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减脂期有氧无氧训练计划(无氧运动后做多久有氧有减脂效果)

就BMI而言,题主BMI约为27.7,属于超重范围,但BMI只是一个参考值,并不能说明身体成分的比例。建议题主可以参考体脂率。废话不多说,先说题主。

首先,从题主的问题描述可以看出,题主有一定的健身理论基础,知道糖原、肌肉流失等概念,所以题主应该听说过新手光环这个词。新手光环是指一个从来没有系统运动过或者很久没有运动过的人,通过健身初期合理的饮食和运动,可以达到增肌减脂的效果。但是新手期过后,很难同时增肌减脂。

这个很好理解。因为你的肌肉在新手期之前从来没有做过那么多训练,为了适应压力,它必须做一些改变,即使你处于减脂期。一旦肌肉适应重量刺激或神经系统适应阻力训练模式,知道如何做功,就不需要做任何适应性改变。

新手期过后,增肌减脂其实是能量守恒的问题。增肌必须是合成代谢>;分解代谢,能量摄入大于能量支出,脂肪可能增加;减脂必须是分解代谢>;合成代谢,能量摄入小于能量支出,脂肪提供额外的能量需求。

跑步一定要跑40分钟吗?这也是一个误区。这个误区来自传统健身房的教练。他们经常告诉会员有氧40分钟消耗脂肪。实际情况是脂肪从运动开始就参与供能。随着时间的推移,糖原消耗降低浓度,最终脂肪供能比例增加,超过糖原供能比例。这个时间一般从40分钟开始。

此外,有氧强度也与脂肪供能的比例有关。中低强度有氧运动脂肪供能比例大于糖原。运动强度越大,糖原参与供能的比例越大。所以LSD运动可以增加脂肪的利用(LSD长期慢训练),但不代表短期运动没有减脂效果。

先无氧后有氧吧?不同的目的可以决定这句话是对是错。题主希望增肌减脂,或者可能减少肌肉流失,所以先无氧后有氧是不对的。为什么?

阻力训练可以刺激睾酮和生长激素的分泌,睾酮的积累可以帮助肌肉长期生长;有氧运动可以减脂抗压,离不开另一种激素皮质醇。皮质醇的分泌可以释放氨基酸(来自肌肉)、葡萄糖(来自肝脏)和脂肪酸(来自脂肪组织),输送到血液中作为能量。皮质醇和睾酮可以抵消生长激素的作用,所以无氧后有氧可能会影响肌肉生长。

什么时候对?如果你的目的是尽快减脂,保持肌肉力量。无氧后有氧可以达到想要的效果。正如题主所说,无氧先消耗糖原,然后有氧运动让脂肪更多地参与供能。注意此时肌肉的流失,主要是因为肌肉中的bcaa会作为糖异生的原料供能。为了减少肌肉流失,可以在运动前补充BCAA。

如何平衡有氧和无氧

减脂期有氧无氧训练计划(无氧运动后做多久有氧有减脂效果)  第1张

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