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哑铃一周减脂训练计划表(哑铃减脂每天做多少个有效)

你现在的情况是:家里有哑铃,一周只能去健身房锻炼一次。

然后你需要重点设计家里的哑铃训练计划,去健身房的时候需要练一次大肌肉群。

那么,在条件有限的前提下,如何制定适合自己的健身计划呢?

接下来,我将详细分析这个问题。

首先,制定每周的训练安排。目前确定你可以每周去一次健身房,剩下的6天只能在家训练。

哑铃一周减脂训练计划表(哑铃减脂每天做多少个有效)  第1张

你不能每天都有时间训练,也不能保证每天都能保持良好的状态。如果已经工作了,要考虑临时加班或者一些临时的事情,可能会影响训练计划。

因此剩下的6天,你可以选择3次,不需要每天练习。

每周训练4次:3次在家训练,1次在健身房训练。

健身房训练计划可以安排在中间或最后,放在后面的时间点,而不是一开始,有利于你的恢复和调整。

第二,如何安排训练部位?通常我们的训练重点是大肌肉群和次要小肌肉群。

哑铃一周减脂训练计划表(哑铃减脂每天做多少个有效)  第2张

大肌肉群的主要部位:胸部、背部和大腿。

肌肉小的主要部位:肩膀、手臂和腹部。

家训只有哑铃,健身房的设备比较全面。

因此我个人建议:在家用哑铃训练中,可选择训练胸部、大腿、肩膀和手臂。腹部可直接徒手训练。健身训练当天,通过杠铃、哑铃、固定器械,重点训练背部肌肉。

这样全身肌肉群可以训练到位,训练效果也不错。

三、家庭哑铃训练动作安排在家训练,只有哑铃。若为可拆卸哑铃,可随时调节重量,基本可做各种动作。最好再有一个哑铃凳,这样动作会更加完善。

①胸肌

哑铃一周减脂训练计划表(哑铃减脂每天做多少个有效)  第3张

平板哑铃卧推:5组*10次

斜哑铃卧推:4组*12次

斜哑铃卧推:4组*10次

平板集中卧推:4组*8次

斜哑铃飞鸟:3组*12次

上斜俯卧撑:3组*10次

②腿部肌肉

哑铃一周减脂训练计划表(哑铃减脂每天做多少个有效)  第4张

高脚杯深蹲:5组*10次

肩深蹲:4组*10次

哑铃箭步蹲:4组*12次

俯卧哑铃腿弯:4组*10次

哑铃直腿硬拉:4组*12次

俯卧两头:5组*8次

③肩部肌肉

哑铃一周减脂训练计划表(哑铃减脂每天做多少个有效)  第5张

坐姿哑铃推举:5组*10次

站立哑铃推举:4组*8次

站姿侧平举:5组*12次

单侧平举:左右各做4组*10次

坐姿俯身鸟:4组*12次

俯卧鸟:4组*10次

④手臂肌肉

哑铃一周减脂训练计划表(哑铃减脂每天做多少个有效)  第6张

站立哑铃弯曲:4组*10次

哑铃交替弯曲:5组*12次

哑铃锤式弯曲:4组*12次

颈后哑铃臂屈伸:5组*10次

俯身单臂屈伸:左右各做4组*12次

仰卧哑铃臂屈伸:4组*10次

⑤腹肌(纯徒手训练)

哑铃一周减脂训练计划表(哑铃减脂每天做多少个有效)  第7张

腹肌撕裂(具体训练操作请章)

四、健身房训练动作安排在健身房训练,主要是训练背部肌肉,具体使用可见器械。

哑铃一周减脂训练计划表(哑铃减脂每天做多少个有效)  第8张

高位下拉:5组*10次

杠铃划船:5组*8次

单臂哑铃划船:左右各做3组*12次

俯卧划船:4组*10次

哑铃耸肩:4组*12次

杠铃硬拉:5组*8次

5.正式参考训练计划

哑铃一周减脂训练计划表(哑铃减脂每天做多少个有效)  第9张

周一:胸部(在家训练)

周三:肩膀和手臂(在家训练)

星期五:背部(在健身房)

星期天:腿部和腹部(在家训练)

这样一周训练四次就够了,光靠哑铃是练不好背的,所以在健身房的那一天,你需要重点训练背部肌肉。

训练组的具体数量和次数,动作安排,都要根据自己的能力上下调整。

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