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腰腹部肌肉力量训练计划(提升腰腹力量的训练动作)

腰腹力量训练9个动作你知道几个

       在训练动作中,每个动作的训练效果是不同的,每个动作都有不同的用途。但是有些人不知道腰腹力量的训练动作,相信有人还是知道腰腹力量有哪些训练动作的。那么,腰腹力量训练有哪些九个动作呢?你知道多少?我们一起来看看。

腰腹部肌肉力量训练计划(提升腰腹力量的训练动作)  第1张


       1.俯卧撑

       俯卧撑是一项大家都很熟悉的运动,对男女老少都有很好的效果,大家都会很容易做到。基本上大部分人都知道俯卧撑的运动要领,但大家不知道的是,俯卧撑可以很好的锻炼大家的腰腹力量。腰部其实俯卧撑是一个非常有效的动作,尤其是力。对于每天能健身的人来说,如果能每天做一些俯卧撑,长此以往腰腹力量会大大增加。


       2.平板支撑

       平板支撑在现代非常流行。这项运动是专门针对腰部训练的。通常这项运动不会给大家造成太大的负担,所以在这项运动的过程中,大家也可以自己调整。比如身体素质比较差,可以减少这项运动的次数。如果身体素质比较好,可以适当增加一些数量。简而言之,根据自己的调整,可以有非常好的效果。而且这项运动不需要出门,直接在家也很方便,基本上每天可以抽出一些时间去做,效果也不错。


       3.屈腿运动

       屈腿运动需要准备瑜伽垫。我把身体放在瑜伽垫上后,马上把身体平放在地板上,伸直腿,用膝盖的力量把腿抬起来。然后保证呼吸有节奏感。做完这些动作作后,我们的注意力主要集中在提腿的时候。在提腿的过程中,我们的呼吸调整到呼气状态,在整个动作过程中吸气。也就是说,呼气是恢复,吸气是做动作。在训练过程中,要利用腰腹力量感受运动的强度。如果强度可以接受,一天可以训练八次左右,感觉比较辛苦,可以少运动。


       4.空中蹬车

       仰卧在地板上,下背靠近地面。双手放在头上,手臂张开。抬起腿,慢慢爬上自行车。呼气,抬起上半身,用右肘关节触摸左膝,保持姿势2秒,然后恢复。用左肘关节触摸右膝,保持2秒,然后慢慢回到开始姿势。


       5.抬臀的支撑侧

       侧支撑抬臀效果明显,需要先侧身抬臀才能完成这个动作。首先,我们先把胸部抬起来,让背部保持挺直,然后身体其实就变成了直线,基本上不要让腰部或臀部位移。如果身体不能变成直线,会对运动效果产生影响,但也可以稍微调整一下臀部,比腰部高一点,放下颈部,眼睛自然看前方,低头完成这个动作。动作完成后,臀部抬起,每天做两组动作时,中间可以休息两分钟左右。


       6.悬垂屈腿

       这个动作需要大家使用一定的运动器材。首先,我们伸出右手,然后握住高杠,让身体挂在杆子上,然后弯曲腿,然后微微转动身体。动作次数和组数和上面差不多,但是这个动作需要慢一点,不要让腰闪。


       7.平板支撑转体

       平板支撑在运动过程中效果非常明显,但如果加上转体运动,效果会更明显,针对腰腹力量。做这个训练的时候,先做平板支撑,再转身。其实平板支撑和俯卧撑很像,只是用手肘支撑身体,以肩膀为支撑点。做这个训练的时候,身体要尽量成直线,不要下沉,也不要碰到地面。做身体的时候可以放慢速度,尽量做到标准。


       8.举腿卷腹

       仰卧在地板上,双臂前引导肩胛骨尽可能离开地面,下背靠近地面。双手放在头上,手臂张开。双腿抬起90度,双腿交叉,膝关节微弯。呼气,收缩腹肌,抬起上半身,下半身不能离开地面,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。注意保持下巴向胸部微收,收缩腹肌,呼气抬起上半身,下半身不能离开地面,保持腰部不动,呼气时双臂牵引,吸气时背部慢慢下放,双腿保持不动,保持呼吸节奏好。


       9.仰卧起坐

       仰卧起坐通常可以用来在体育课上锻炼,很多人在体育测试上也有这种锻炼。其实这项运动最重要的是帮助大家锻炼腹部肌肉,因为在我们做仰卧起坐的过程中,主要是腹部发力,但是腹部和腰部很接近,所以这项运动不仅可以帮助大家锻炼腹部,还可以在一定程度上锻炼腰部肌肉。而且有人觉得这项运动效果不是特别好。其实这可能是因为大家没有长期坚持。如果能长期坚持,效果会相当可观。


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