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健身增肌为什么不见效(锻炼很久但是没有增肌效果)

想要塑造迷人身型,增肌是不能绕开的坎,影响增肌的因素有很多,基因、饮食、睡眠、营养、生活压力等等。


当然,这样天赋异禀的人毕竟是少数,大多数还是如你我一样,只能通过不断的训练和科学饮食去增肌。


也许,你想说睡眠、营养我都跟上了,可肌肉就是不涨怎么办?


那我们就回到到最本质的肌肉增长原理上去找找可能存在的原因吧。


肌肉肥大的主要方式是力量训练将肌纤维撕裂后,肌纤维通过自我修复变得更强壮。

健身增肌为什么不见效(锻炼很久但是没有增肌效果)  第1张


肌肉构成图


而造成肌肉撕裂的过程就是我们训练的过程,通过离心收缩和向心收缩的运动轨迹对运动单位募集肌肉纤维的能力。


在运动过程中募集肌肉纤维的能力越强,则越有利于实现增肌。不过,这个过程受到重量、速度、神经系统等各方面的影响。

健身增肌为什么不见效(锻炼很久但是没有增肌效果)  第2张


在重量上,想要更利于肌肉肥大推荐8~12RM的重量。


不过,同样的重量也会因为做离心收缩和向心收缩的速度也有关系。


那么,二者之间的关联是怎么样的呢,让我们想回顾一下肌肉收缩的概念。


向心收缩是指肌肉的长度变短,从而产生力量。比如,做哑铃弯举时,通过你的二头肌收缩来产生力量把哑铃往上举。


离心收缩是指肌肉的长度变长,来对抗另一个更强大的力量。比如,做哑铃弯举时,通过离心收缩慢慢把哑铃放下而不至于冲击地板。


等长收缩是指不改变肌肉的长度来产生力量的方式,例如使用一个你可能无法负荷的重量,以致于你只能够握住它不动,但无法将它往上举,这时便是肌肉等长收缩在作用。


为了练出最多肌肉,让每一分力气都花得值得,在进行力量训练时,我们可以通过对肌肉的训练方式进行优化。

健身增肌为什么不见效(锻炼很久但是没有增肌效果)  第3张


假设你肱二头肌弯举极限可达40磅(1榜≈0.45KG)的哑铃,而你可能一下子没办法做45磅的哑铃弯举,但是你可以用等长收缩的方式做到运动范围的一半;同样,你可能没办法举起50磅哑铃,但你可以用离心收缩的方式来握住它。


最理想运用的方式是:先可以尝试用爆发性(向心式)的方式做40磅哑铃弯举;与45磅相较你可以轻松应付的重量,接着在放下时用50磅哑铃替换,来进行离心收缩的阶段。


在每一次的动作中都这样进行,也就是说每次都从40磅的哑铃开始,中间再换成用45磅做等长收缩,最后换成50磅做离心收缩。


当然,这种方式放到现实训练中根本无法实现。


不过,我们可以进行一些相似的训练。比如拿40磅哑铃来做爆发性(向心)收缩,到位后用力停住以等长收缩停个几秒,接着再慢慢放到离心收缩的位置。然后,按照前面讲到的三个阶段变换重量。


这是一个刺激肌肉成长的有效方法,可以在每一个训练动作循环中发挥出最大的效果。


别第一时间就把注意力放到重量上,先集中注意力把每一次训练都发挥到最大的效果,其实你就已经成功了一半。

健身增肌为什么不见效(锻炼很久但是没有增肌效果)  第4张


请永远记得要用正确的动作来训练,在每一次都用最有效的方式来让肌肉成长,这意味着在训练的向心收缩阶段,用完全在控制之中的爆发性方式来启动更多肌肉纤维,以举到顶时的等长收缩撑住一下,接着在离心收缩阶段慢慢的放下。


当然,这并不意味着你就不用去管其他的方面了。


想要实现突破,你还可以根据不同部位肌纤维的类型进行针对性的模式训练,或者通过训练来加强骨骼和结缔组织承载能力,提升身体的训练潜力。


除此之外,建立起你的训练日志和目标手册,不断地复盘和总结将更有利于快速实现增肌目标。


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