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健身为什么能改善睡眠(改善睡眠质量最好的方法)

运动除了减脂塑身,还有改善睡眠的作用。优质睡眠是维持健康的重要保证,可以快速恢复体力,储存能量。运动改善睡眠的主要方式是神经和体液。

一方面,运动后体温的快速下降会影响生物钟对体温的调节,从而改变周期性体温节奏,更有利于快速入睡。另一方面,运动也会直接或间接影响相关中枢神经递质和受体系统或内源性睡眠物质,进而触发睡眠机制。运动对睡眠的具体作用详细介绍如下:

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缓解压力有助于睡眠。当我们压力大的时候,身体会释放出一种叫做皮质醇的激素,压力越大,皮质醇的浓度越高。皮质醇浓度过高会使我们在睡眠时更容易受到干扰,从而缩短深度睡眠时间,降低睡眠质量。

发现皮质醇与运动密切相关,身体分泌的皮质醇数量与运动强度成正比。在举重等高强度训练中,皮质醇的分泌会增加。瑜伽、太极拳或慢跑可以保持皮质醇的适度分泌。

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运动后,体内皮质醇的含量会大大超过正常水平,然后身体会产生释放皮质醇的信号。随着皮质醇浓度的降低,身体会更加放松,从而起到帮助睡眠的作用。需要指出的是,与没有锻炼习惯的人相比,经常锻炼的人对皮质醇的生理阀值更高,抗压能力更强。

运动有助于睡眠激素的释放。运动可以让身体释放更多的色氨酸,色氨酸在人体内代谢后会产生5-羟色胺。5-羟色胺可以抑制中枢神经系统的兴奋,使人更容易疲劳。此外,5-羟色胺可以在人体内进一步转化产生褪黑素,具有很好的镇静和诱发睡眠的作用。

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褪黑素很大程度上依赖于其他因素,如时间、光照条件、年龄和皮质醇水平。通常褪黑素分泌会发生在夜间和皮质醇水平较低的时候。因为任何运动都会提高皮质醇水平,睡前运动会导致皮质醇水平较高,抑制褪黑素分泌。因此,为了保证良好的睡眠,睡前不宜进行剧烈运动。

运动有助于刺激内啡肽的分泌

中高强度运动可以刺激人体产生内啡肽,尤其是剧烈运动后,内啡肽的水平会上升到安静的8倍。内啡肽是垂体分泌的激素,是一种很强的镇静物质,具有很好的催眠作用。

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一般认为,中等强度的运动可以刺激内啡肽的分泌,如登山、跑步、骑自行车等,需要连续运动30分钟以上才能有效。但是,一些低强度的运动,如散步,并不能刺激内啡肽的分泌,但可以放松和缓解压力。内啡肽能让人感觉特别舒服愉快,所以运动也可能让人上瘾,喜欢舒服愉快的感觉。

运动有助于释放甲状腺激素和生长激素。研究发现,甲状腺激素和生长激素释放激素水平低会导致慢性失眠,甲状腺功能下降也会导致阻塞性睡眠呼吸暂停。呼吸暂停会迫使睡眠中断,对睡眠质量影响很大。运动有助于提高体内甲状腺激素水平,进而提高导致慢波睡眠或深度睡眠的生长激素释放激素水平。

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运动有助于调节体温。人体体温一天都在变化,睡觉时体温会下降。如果晚上难以入睡,多醒或早醒可能是体温调节紊乱造成的。运动时,体温会随着能量的大量消耗而升高。一旦停止运动进入平静状态,温度就会持续下降,有助于产生恢复性慢波睡眠。

有氧运动可以保护女性免受中年睡眠障碍的困扰。研究发现,规律的高强度运动可以保护女性免受中年睡眠障碍的困扰,降低失眠概率32%。如果坚持5~6年,这个值可以达到74%。需要指出的是,虽然规律的高强度运动有助于提高女性的睡眠质量,但高强度的日常生活和家务似乎没有这种效果,这可能与运动强度低有关。

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有氧运动的安排可以提高自我管理能力,有助于培养更健康的生活方式。从改善睡眠的效果来看,每周应安排3~6次,每次至少30分钟。

常见的有氧运动有慢跑、骑自行车、快走、游泳、跳绳、太极拳、健美操、瑜伽等。其中,游泳是一项很好的全身运动,对改善心肺功能有明显效果。慢跑和快走需要在室外进行,但如果环境有限,也可以在跑步机上完成。需要指出的是,在保证身体稳定的前提下,在跑步机上放开扶手,可以提高8%的氧气利用率和5%的心率。

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运动改善睡眠质量更有优势

虽然目前普遍认为认知心理行为疗法是失眠的最佳治疗方法,但其治疗效果相当于安眠药,没有药物的不良反应。但就失眠的非药物治疗而言,长期有氧运动疗法具有生理和心理双重干预机制,可能比认知心理行为疗法更有效。

最后需要注意的是,有氧运动对改善慢性失眠有很好的效果,持续规律的有氧运动可以缓解失眠症状。然而,有氧运动很难在短时间内立竿见影,通常需要几个月才能达到预期的效果。

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