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健身先做有氧还是先练肌肉好(增加肌肉需要有氧还是无氧运动)

随着经济生活水平的提高,人们越来越重视自己的健康。健筋骨的欲望不断扩大,健身行业发展迅速。健身卡或相关运动产品的销量每年都在快速增长。

据据相关报告,女性比男性开始运动的人数增长更快,其中90后和00后是购买运动产品的主力军。健身人群的年龄范围不断扩大。

体脂率正常的人更喜欢无氧运动,想要塑性或肌肉增强。超重的人更喜欢有氧运动,想减肥。还有不同想法的人,比较胖的人想跳过减肥直接锻炼肌肉。

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  • 超重者想要锻炼肌肉,是先做有氧好,还是先做无氧好?

有兴趣去健身房办健身卡,面对一大堆健身器材和各种健身项目。不知道从哪里开始,先练杠铃?还是先跑步跳绳?

超重者的运动有两大问题,第一,身体素质差,大部分人运动少。第二,体重基数大,给运动带来很多问题。

第一,身体素质差,大多数人运动量少

男性首先发胖的部分是肚子女性首先发胖的地方是臀部和腿部,典型的梨形身材不是。

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肥胖的根源一方面可能是热量摄入过高,另一方面运动量过少消耗量和摄入量很难形成热量缺口。如果跑十分钟气喘吁吁,很难坚持,很有可能是平时运动量太少。

二是体重基数大,给运动带来不少难题

体重基数大,运动时身体负荷也大,可能损伤肌肉、关节、肌肉经过训练,身体乳酸产生量较大,恢复时间相应较长。

超重者应该做有氧运动还是无氧运动?回答:先做有氧运动,再做无氧运动,先减脂后增肌,效果可能更好。

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超重的人如果先做无氧,有些动作根本无法持续很长时间比如引体向上,体重基数过大,做起来会极其困难,还有平板支撑,仰卧起坐等等。减肥后,运动起来会更轻松。

首先,做有氧运动

第一,超重需要减肥做有氧运动。可以先快走,然后慢跑,游泳,打球等运动,这些运动适用于无心脏病和膝盖受伤的人群。

如果体重基数太大,可以先走,然后骑自行车。这项运动对关节的伤害很小,最后是游泳。。这是有氧运动中的第一项运动。与体温相比,水温更低,加速了体内的新陈代谢。需要在短时间内消耗更多的热量来维持体温。

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减肥至少需要3个月以上才能有明显的变化每周安排4次有氧运动,每次40分钟起步,整体控制在90分钟以下

一般每21天调整一次运动计划,增加运动量或提高运动速度等体重降到正常体脂率后再做无氧运动。正常男性体脂率在16%左右,女性体脂率在26%左右。

体脂率=1.2*BMI0.23*年龄(年龄)-5.4-10.8*性别(男性为1,女性为0)    BMI=体重/身高的平方

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第二点,做无氧运动

初始无氧运动时,可以从最简单的动作开始。比如举哑铃,做俯卧撑,练深蹲,平推等等。前个月做各种动作哑铃,一个月后练杠铃。

俯卧撑是无氧运动最基本的动作之一,可以锻炼腰腹、手臂、背部等肌肉。参考锻炼频率:每隔一天做一次,每次做四组,每组十次。根据个人身体素质决定计划。

深蹲分为徒手深蹲和负重深蹲。开始15-20天锻炼徒手深蹲,20天后练习负重深蹲。参考训练计划:每周练习3次,每次做4组,每组8-12次。

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综上所述,超重者要想锻炼肌肉,最好先减肥,保持体重在正常水平,再做无氧运动,每隔一段时间调整一次负重或增加运动时间。


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