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论力量训练组间的间歇时间(力量训练每组间歇多久好)

能量系统

我们活着的人类和一个完整的尸体的主要区别在于是否有能量交换。

人类做的任何行为都需要能量。

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跑步需要臀部和腿部的能量交换;唱歌需要喉咙有能量;吃饭需要肠胃有能量交换;即使动动脑子思考这个问题,也需要大脑的能量交换。

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先后顺序

你跑过100米吗?还记得你跑100米的速度吗?

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你能以这个速度跑3000米吗?

绝对不行,只能跑100多米,然后突然就没意思了。

这就是肌糖原和肝糖原的区别。

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身体必须先消耗CP系统的能量,然后使用乳酸,最后是有氧系统。

如果你做过无氧训练,你会发现你的每组不超过2分钟,大约1分钟。

由于这一切都属于肌糖原,即CP和乳酸系统。

心率和强度

怎样判断我们现在的动作消耗了什么?

想一想,把乒乓球扔得远远的,你几乎不怎么发力,很轻松,而且可能也不会喘气。

你把铅球扔出去了吗?您将呼吸,您的心跳也将加快,如果热身不足,您可能会受伤。

运动强度不仅与重量有关,还与你的心率有关。

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您所做的动作,让您的心跳更快,您的强度更高,更接近无氧糖酵解过程。

而且你的速度越慢,或者重量越轻,你的持续时间就越长,那么你的持续时间就越长。

组间休息是为了什么?

你会发现你的腹肌一口气做了很多,但是你不能再做了。

为什么?

事实上,因为你的腹肌中的能量被消耗掉了,没有能量,肌肉就不能收缩。

这时,你需要休息,让你的心跳起来,身体血液循环起来,把旧垃圾通过血液运走,然后把新鲜血液运走。

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这就是组间休息的意义,休息好了,你会发现你的腹肌又有力了,满血复活。

休息时间和重量

按照刚才提到的强度和休息的意义,你会发现,做无氧训练的时候,重量越大,心跳越快,喘息越严重。然后,换句话说,你休息的时间越长。

反之,重量越轻,休息时间越短,甚至不休息。

然后,得出结论,如果你想增加力量,你需要增加重量,那么你每组的休息时间实际上应该在90秒到5分钟左右。

如果你想增加肌肉,你需要在单位时间做更多的训练,也就是健美中的训练容量。你必须在重量和心率之间找到平衡。

重量太轻,没有效果。重量太大,休息时间太长,很容易延长整体训练时间。

增肌,最佳训练时间为45秒至2分钟。

所以一定要分清自己的训练目的。如果你想增加力量,你需要很大的重量来延长间隙。如果你想增加肌肉,你需要使用中等重量和严格的休息时间。

如何判断时间间歇?

也许许多人认为两分钟很长,但事实并非如此。

完成这个动作后,放下哑铃就开始计算时间了。

再次拿起哑铃,做好思想准备,集中精力,开始第一步。您认为您需要多少时间来准备思想?事实上,这种思想准备需要30秒。

然后,组间休息的时候,拉伸,喝水,换设备,换重量。四个只能选一个。如果选两个,恭喜你,休息时间太长,效率降低。

确定组间休息其实很简单。看手表,需要精确到秒,或者健身房的手表。

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实际上还有更简单的方法,和一个伙伴一起训练,他做完了,你马上就开始了。你们结束了,他马上就开始了。

但切记,千万不要找两个训练伙伴,你和张三李四一起训练,你练习的时候,他们会老老实实闲着吗?绝不会,他们俩都会吹逼。

然后你完成了一组,他们的逼还没吹完。

有时候话题足够有趣,你也会加入他们一起吹逼。

最终不是健身小分队,而是吹逼小分队。

假如你没有搭档,那么,当你完成一个动作时,赶紧看看周围是否有人在做动作,你就会看到那个人,一旦他完成,你就会立刻开始,也能得到非常精确的休息时间。

摸脉法则

事实上,我们希望心率降低到最大心率的55%到65%左右,然后我们就可以开始下一组了。所以除了你有心率表的可能外,另一种方法是触摸你的脉搏。

触摸脉搏5秒,如果不超过9次。9次x60秒/5秒=9次x12=108次),立即开始下一组。

假如你刚做完一组,一摸脉搏,发现没有超过9次?祝贺你,说明你的重量太轻,你的重量连热身都不够。

事实上,你的身体也会有感觉,当你完成了重量,你就不想说话了,你只是想大口而已。休息一下,你会发现自己可以说话,然后这个时候就可以开始做下一组了。


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