力量训练后拉伸运动（为什么力量训练完后一定要拉伸？）

力量训练后，为什么要拉伸？从直接的身体感受来看，拉伸会让人感觉很舒服，消除肌肉紧张和僵硬，虽然拉伸过程会让人哭。

其实不仅力量训练者需要拉伸，不运动的普通人也需要拉伸，只是普通人没有意识到这一点。大多数人只有腰酸背痛的时候才会想到按摩或者拉伸。

拉伸对肌肉的影响但舒适只是拉伸的结果，或者说是身体感受。拉伸的好处当然不仅仅是舒适。

运动后的拉伸可以使疲劳的肌肉恢复到正常的静息长度，从而保证肌肉在日常生活中的正常功能和作用。

在力量训练过程中，由于反复做功和收缩，肌肉的长度会因持续紧张而缩短。也就是说，力量训练后，肌肉处于紧绷状态。练习结束时，除非拉伸，否则这种紧绷状态会使肌肉趋于缩短。长期不拉伸会导致肌肉线条僵硬，缺乏弹性。

有效的拉伸有利于消除运动中产生的有害物质，使肌肉和筋膜充满气血，柔韧性更好，降低肌肉粘度，提高肌肉的拉伸性和柔韧性。

因此在力量训练后进行拉伸，被拉伸者能明显感觉到，被拉伸部位的肌肉变得有弹性，肌肉中的硬块、结节、颗粒感减少。

与此同时，关节的活动范围扩大，相关肌肉群的酸胀感，酸痛感减少。身体部位被拉伸，会有明显的轻松、舒适感。

这些都非常有利于肌肉的休息和恢复，缓解和消除训练后的肌肉酸痛。

运动前、运动中、运动后的拉伸不仅可以在力量训练后进行。事实上，在运动开始前的热身阶段，适当的拉伸和热身运动也很重要。

研究表明，热身前的拉伸可以使肌肉更加柔软，有利于下一步的训练。同时还能增加关节骨液的产生，与肌肉的氧气交换，增加神经传导速度，从而有效协调关节周围的肌肉，减少运动损伤的发生。

事实上，在训练过程中，也可以适当地拉伸。例如，在引体向上和向下拉动作中，穿插一些拉伸动作，对背阔肌的训练会很有帮助。(P95《施瓦辛格健身全书》)

但是从经验上来说，力量训练后的拉伸更重要。也就是说，你可能在热身阶段忽略了拉伸环节，但是力量训练后，最好是拉伸甚至必须安排的。

从中国传统养生的角度来看，拉伸并不容易，它不仅仅是处理肌肉问题。比如《易筋经》就认为肌肉和筋膜属于外，气血属于内。《洗髓经》的作用让人清其内，《易筋经》的作用是坚其外。如果这两个方面都能练好，人就能达到清虚脱换的境界。清虚可以无障碍，脱换可以无障碍。无障碍，可以入定，可以出定。

三个实用的拉伸动作立刻见效！说了这么多拉伸的好处，不如试试。以下三个拉伸动作并不复杂，但是很实用。力量训练者和普通不运动的人都可以练习，效果明显。

动作1:坐姿颈部自我拉伸

此动作用于拉伸肩胛提肌。

(1)坐在椅子上，背坐直，肩胛骨下降，保持位置。

低头，让下颌靠在胸前，然后下颌右转45度左右。右手放在头顶，轻轻下拉，直到感觉左肩胛提肌有足够的拉伸感。

在拉伸过程中，可能需要稍微调整头部位置，以便于拉伸。

(2)从起始位置开始，慢慢抬起头部和颈部，以抵抗自己施加的阻力。左肩胛提肌收缩6秒，然后放松调整呼吸。

呼气时，通过更大程度的收集下颌来增强拉伸感。

以上两个步骤重复2-3次。拉伸后，你的脖子会感到轻松、灵活、透明。

动作2:小臂拉伸

这一动作非常简单，掌手向上，然后用另一只手握住四手指，慢慢向下施压，直到整个手掌几乎和手臂呈90度角。

保持15到30秒，然后慢慢放松，回到初始位置。然后开始第二次练习，重复3到5次。

还可以把手撑在墙上练习，或者把手撑在凳子上练习。

这个动作可以大大缓解小臂肌肉的紧绷状态，以及肌肉的酸痛、肿胀和疼痛。训练中，训练后，日常生活中，都可以练习。

动作3:掉尾(易筋经)

长时间坐在办公室里，腰酸背痛怎么办？练习掉尾式，这是著名的《易筋经》十二式之一。每天有片刻的空闲时间可以练习，用不了几分钟。

步骤一：站立，双掌经体侧缓缓上升，直到头顶上方相合，十指交叉，然后翻转掌心向上。

若掌心无法翻转，或翻转向上后，手臂非常酸，可稍屈肘，酸胀略解后再伸直，如此反复。

步骤二：掌心翻转向下，经面部沿身体中线缓慢向上，直至撑到地面。

刚开始肯定不能按到地面，那么按到哪里算哪里，不要勉强，保证在你能力极限的边缘。时间长了，自然可以按到地上。参考时间:保持15秒左右，以后可以逐渐延长。

步骤三：调整呼吸，一会儿后，身体向左扭动，双脚不动，头看向左脚跟。稍微停下来，再向右扭，头随之看向右脚跟。

步骤四：回到中线位置，慢慢起床。手掌仍然十指交叉，沿着身体中线慢慢向上，直到头顶上方，翻转手掌向上。

以上四个步骤是一个循环，刚开始大约需要30秒就可以完成，每次练习建议做3-6个循环，当然可以多练习。整个练习结束后，双脚跟起落21次。

动作要领:伸直膝盖，把手推到地上。盯着头，集中注意力。站起来停下来，21次。

在《易筋经》中，该动作用于疏导足厥阴经筋，对应足厥阴肝经，可改善失眠、易怒、头晕、口苦咽干。

对拉伸作用的不同看法对拉伸是否有用也有不同的看法。有人认为:

(1)拉伸是浪费时间，也可能造成损坏。

(2)拉伸对提高力量训练效率，预防肌肉酸痛和损伤没有明显帮助。

支持这种观点的研究者也做了大量的研究，也有相关的报告和案例支持。

就健美运动员的实际运动和拉伸感受而言，一般支持更多的拉伸训练，无论是运动前还是运动后。因为运动前的热身确实提高了力量训练的效率，运动后的拉伸显然可以让身体恢复的更快，减少疼痛。

所以，不管学者怎么看，力量训练者最好还是多做拉伸。

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