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力量训练后拉伸运动(为什么力量训练完后一定要拉伸?)

力量训练后,为什么要拉伸?从直接的身体感受来看,拉伸会让人感觉很舒服,消除肌肉紧张和僵硬,虽然拉伸过程会让人哭。

其实不仅力量训练者需要拉伸,不运动的普通人也需要拉伸,只是普通人没有意识到这一点。大多数人只有腰酸背痛的时候才会想到按摩或者拉伸。

力量训练后拉伸运动(为什么力量训练完后一定要拉伸?)  第1张

拉伸对肌肉的影响但舒适只是拉伸的结果,或者说是身体感受。拉伸的好处当然不仅仅是舒适。

运动后的拉伸可以使疲劳的肌肉恢复到正常的静息长度,从而保证肌肉在日常生活中的正常功能和作用。

在力量训练过程中,由于反复做功和收缩,肌肉的长度会因持续紧张而缩短。也就是说,力量训练后,肌肉处于紧绷状态。练习结束时,除非拉伸,否则这种紧绷状态会使肌肉趋于缩短。长期不拉伸会导致肌肉线条僵硬,缺乏弹性。

有效的拉伸有利于消除运动中产生的有害物质,使肌肉和筋膜充满气血,柔韧性更好,降低肌肉粘度,提高肌肉的拉伸性和柔韧性。

因此在力量训练后进行拉伸,被拉伸者能明显感觉到,被拉伸部位的肌肉变得有弹性,肌肉中的硬块、结节、颗粒感减少。

与此同时,关节的活动范围扩大,相关肌肉群的酸胀感,酸痛感减少。身体部位被拉伸,会有明显的轻松、舒适感。

这些都非常有利于肌肉的休息和恢复,缓解和消除训练后的肌肉酸痛。

力量训练后拉伸运动(为什么力量训练完后一定要拉伸?)  第2张

运动前、运动中、运动后的拉伸不仅可以在力量训练后进行。事实上,在运动开始前的热身阶段,适当的拉伸和热身运动也很重要。

研究表明,热身前的拉伸可以使肌肉更加柔软,有利于下一步的训练。同时还能增加关节骨液的产生,与肌肉的氧气交换,增加神经传导速度,从而有效协调关节周围的肌肉,减少运动损伤的发生。

事实上,在训练过程中,也可以适当地拉伸。例如,在引体向上和向下拉动作中,穿插一些拉伸动作,对背阔肌的训练会很有帮助。(P95《施瓦辛格健身全书》)

但是从经验上来说,力量训练后的拉伸更重要。也就是说,你可能在热身阶段忽略了拉伸环节,但是力量训练后,最好是拉伸甚至必须安排的。

从中国传统养生的角度来看,拉伸并不容易,它不仅仅是处理肌肉问题。比如《易筋经》就认为肌肉和筋膜属于外,气血属于内。《洗髓经》的作用让人清其内,《易筋经》的作用是坚其外。如果这两个方面都能练好,人就能达到清虚脱换的境界。清虚可以无障碍,脱换可以无障碍。无障碍,可以入定,可以出定。

三个实用的拉伸动作立刻见效!说了这么多拉伸的好处,不如试试。以下三个拉伸动作并不复杂,但是很实用。力量训练者和普通不运动的人都可以练习,效果明显。

动作1:坐姿颈部自我拉伸

力量训练后拉伸运动(为什么力量训练完后一定要拉伸?)  第3张

此动作用于拉伸肩胛提肌。

(1)坐在椅子上,背坐直,肩胛骨下降,保持位置。

低头,让下颌靠在胸前,然后下颌右转45度左右。右手放在头顶,轻轻下拉,直到感觉左肩胛提肌有足够的拉伸感。

在拉伸过程中,可能需要稍微调整头部位置,以便于拉伸。

(2)从起始位置开始,慢慢抬起头部和颈部,以抵抗自己施加的阻力。左肩胛提肌收缩6秒,然后放松调整呼吸。

呼气时,通过更大程度的收集下颌来增强拉伸感。

以上两个步骤重复2-3次。拉伸后,你的脖子会感到轻松、灵活、透明。

动作2:小臂拉伸

力量训练后拉伸运动(为什么力量训练完后一定要拉伸?)  第4张

这一动作非常简单,掌手向上,然后用另一只手握住四手指,慢慢向下施压,直到整个手掌几乎和手臂呈90度角。

保持15到30秒,然后慢慢放松,回到初始位置。然后开始第二次练习,重复3到5次。

还可以把手撑在墙上练习,或者把手撑在凳子上练习。

这个动作可以大大缓解小臂肌肉的紧绷状态,以及肌肉的酸痛、肿胀和疼痛。训练中,训练后,日常生活中,都可以练习。

动作3:掉尾(易筋经)

力量训练后拉伸运动(为什么力量训练完后一定要拉伸?)  第5张

长时间坐在办公室里,腰酸背痛怎么办?练习掉尾式,这是著名的《易筋经》十二式之一。每天有片刻的空闲时间可以练习,用不了几分钟。

步骤一:站立,双掌经体侧缓缓上升,直到头顶上方相合,十指交叉,然后翻转掌心向上。

若掌心无法翻转,或翻转向上后,手臂非常酸,可稍屈肘,酸胀略解后再伸直,如此反复。

步骤二:掌心翻转向下,经面部沿身体中线缓慢向上,直至撑到地面。

刚开始肯定不能按到地面,那么按到哪里算哪里,不要勉强,保证在你能力极限的边缘。时间长了,自然可以按到地上。参考时间:保持15秒左右,以后可以逐渐延长。

步骤三:调整呼吸,一会儿后,身体向左扭动,双脚不动,头看向左脚跟。稍微停下来,再向右扭,头随之看向右脚跟。

步骤四:回到中线位置,慢慢起床。手掌仍然十指交叉,沿着身体中线慢慢向上,直到头顶上方,翻转手掌向上。

以上四个步骤是一个循环,刚开始大约需要30秒就可以完成,每次练习建议做3-6个循环,当然可以多练习。整个练习结束后,双脚跟起落21次。

动作要领:伸直膝盖,把手推到地上。盯着头,集中注意力。站起来停下来,21次。

在《易筋经》中,该动作用于疏导足厥阴经筋,对应足厥阴肝经,可改善失眠、易怒、头晕、口苦咽干。

力量训练后拉伸运动(为什么力量训练完后一定要拉伸?)  第6张

对拉伸作用的不同看法对拉伸是否有用也有不同的看法。有人认为:

(1)拉伸是浪费时间,也可能造成损坏。

(2)拉伸对提高力量训练效率,预防肌肉酸痛和损伤没有明显帮助。

支持这种观点的研究者也做了大量的研究,也有相关的报告和案例支持。

就健美运动员的实际运动和拉伸感受而言,一般支持更多的拉伸训练,无论是运动前还是运动后。因为运动前的热身确实提高了力量训练的效率,运动后的拉伸显然可以让身体恢复的更快,减少疼痛。

所以,不管学者怎么看,力量训练者最好还是多做拉伸。

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