常言道五月不减脂，六月徒悲，在这个春暖花开的季节，我们一起来谈谈这个沉重的话题——减脂。

先说说我的减脂理念:在我看来，一次成功的减脂不是减了多少斤是否可以在减脂过程中培养健康的生活方式并继续这种方式，争取养成易瘦体质！----------BMI常年吃18.7

减脂这个话题太复杂了，我会分大家详细分享四篇文章：

Part1.如何吃各大营养素？

Part2.减脂小技巧&；cheat怎么吃day？

Part3.想吃零食怎么办？

Part4.减脂食谱分享

本文首先分享碳水蛋白、脂肪、维生素等主要营养素应该如何食用？看看正在减脂的你有没有吃对

一、碳水化合物(主食谷薯)

我一般吃什么碳水化合物？(建议恢复正常饮食后尽量保持吃粗粮的习惯）

- 杂粮饭：我通常至少混合5种谷物，大米(精米)约占50%；推荐低GI谷物包括但不限于:糙米、黑米、燕麦(注意不是燕麦片)、藜麦等。

- 芋头，紫薯，玉米(蒸/煮/烤)；这里不建议大量食用红薯，尤其是不能完全替代主食；

- 全麦面/荞麦面

- 全麦馒头/全麦面包(自己做，无油无糖，全麦含量可高于50%)减脂碳水化合物|面包机版全麦无油无糖奶香馒头(免揉成功率超高)

2.蛋白质&；脂肪

减脂期必须适量食用高蛋白低脂肪优质蛋白质具体吃多少，可以根据你的标准体重来计算理想体重(kg)=身高(cm)-105轻体力劳动成年人蛋白质推荐摄入量=理想体重*1.16在此基础上，老年人和青少年将增加10%-20%左右。

⚠️我这里说的蛋白质摄入量不是肉的摄入量。具体来说，每种食材的营养成分表都可以看~

推荐一些高蛋白低脂肪的食物

- 牛肉牛肉是红肉中最好的，蛋白质含量高，脂肪不高，但也分部位，牛腩还是很肥的推荐做法：炖或煎，炖得更好，可以做番茄炖牛肉，牛肉面，土豆炖牛肉等；牛肉片可以做吉野家牛肉饭或日式牛肉锅。

- 鸡胸肉:鸡胸肉是减肥者的最爱，记得处理用刀背拍散再切，不柴了。推荐做法：炒菜：彩椒鸡丁.少油酱炸鸡丁；蒸菜：蒜蓉蒸鸡胸；烤菜：提前腌制，烤鸡胸；炸菜：也是提前腌制，照烧鸡胸.孜然鸡胸。

- 龙利鱼无刺不腥，无皮低脂，减脂好伙伴。推荐做法：蒸:蒜蓉蒸龙利鱼，蒸龙利鱼；煎:煎龙利鱼；煮:番茄龙利鱼，麻辣龙利鱼。

- 虾。推荐做法蒸:蒸蒜蓉虾；炒:一滴油版红烧虾；煮:糙米版海鲜粥。

- 豆制品:豆腐。豆浆。腐竹富含蛋白质富含不饱和脂肪酸的豆制品。推荐做法：龙利鱼豆腐锅、虾豆腐锅、豆腐汤等。

- 鸡蛋:鸡蛋最接近人体蛋白质的组成，所以它的蛋白质人体内消化吸收率最高。推荐做法水煮最好，少油炒(需要牛奶使其蓬松)。

- 其他深海鱼(如三文鱼，富含DHA多不饱和脂肪酸)

3.蔬菜

根据中国居民的饮食宝塔和蔬菜每人每天的推荐摄入量为300-500g而且，每天都应该吃一些树叶蔬菜。目前，大多数上班族的工作餐都达不到这个标准，这就要求我们在家吃早餐和晚餐时尽可能有意识地多吃蔬菜，尽可能达到膳食均衡。

理论上，蔬菜可以在减脂时随意食用，但配合健身我一般推荐吃这些:

-直接吃西红柿(可以炒菜或卤制)

-西兰花(富含膳食纤维，有助于减脂，可水煮大蒜)

-芹菜(芹菜炒干，少油少盐)

-油菜(煮在面条或粥里)

-菠菜(同上)

-白菜(炒牛肉末；煮汤)

-黄瓜(直接食用；凉拌；木须无肉)

-茄子(蒸：蒜蓉茄子)

-金针菇(蒜蓉蒸，在各种菜肴中煮)

- 洋葱

-青椒/彩色辣椒

- 香菇

- 木耳

等...

4.水果

水果是个令人又爱又恨的食物为什么这么说？因为很多人被他们光鲜亮丽的外表没有热量所欺骗！

相信很多人都尝试过水果减肥法是用水果代替一顿饭(通常是晚餐)，但鹅你瘦了吗？

小妖今天要告诉你，不是所有的水果都适合减脂期而且水果也应该定量吃（200-350g/天)，我简单总结了两张图。过来看看。建议收藏

有的水果看人畜无害，其实含糖量超级高与其吃这些糖，为什么不吃粗粮当晚餐呢？这不都是碳水化合物吗？

声明:本文仅代表营养师小妖自己的个人减脂观点，不喜勿喷。