"
当前位置:首页 > 器械训练 > 正文

哑铃弓步走练臀部(哑铃弓步蹲锻炼哪里肌肉)

健身房有三大健身黄金动作的说法,即深度、卧推、硬拉。也就是说,在训练计划中,这三个动作是必不可少的。尤其是想要女团腿和桃臀的塑形者。

其中,除了卧推训练楼上半身肌肉群的动作外,硬拉可以同时训练上下半身肌肉群,深蹲训练下半身肌肉群。

哑铃弓步走练臀部(哑铃弓步蹲锻炼哪里肌肉)  第1张


然而,这种三个黄金动作对于新手来说(一年以下的健身经历都算新手),都是比较难掌握的。特别是硬拉和深蹲,属于多关节训练动作。

但没有完全掌握动作要领的情况下,深蹲或硬拉很可能会给身体带来运动损伤,可能是不可逆的损伤。

对于新手,可用弓箭步代替臀部或硬拉,用于训练,加强下半身肌群。并且掌握弓箭步的动作要领,比深蹲或硬拉更容易,然后受伤的风险更低。

哑铃弓步走练臀部(哑铃弓步蹲锻炼哪里肌肉)  第2张


如果硬拉时姿势不对,可能会对膝关节、背部、腰部造成伤害。如果蹲姿不对,对膝关节的伤害会更大。弓箭步之所以风险小,是因为弓箭步是单边动作。在动作过程中,一些力量分散到核心部位,所以关节处的压力会小很多。

因此,虽然深蹲和硬拉对目标肌群的作用更加明显,但弓箭步不仅可以训练臀部和腿部肌群,还可以训练核心和训练者的下背部肌群。此外,弓箭步可以训练身体的稳定性,因为它是单边动作。

哑铃弓步走练臀部(哑铃弓步蹲锻炼哪里肌肉)  第3张


上面说到,弓步可以加强下背部的肌肉,然后可以缓解生活中久坐或姿势不好引起的下背部疼痛。

以上是对比深蹲或硬拉和弓箭步后的结果。建议新手选择用弓箭步代替,有基础的时候掌握动作要领。比如在动作过程中,除了姿势正确,还要用心感受目标肌肉的刺激和拉伸,以及呼吸的配合。


以下分享5个弓箭步变式动作,让您不会感到枯燥单一。每日10分钟即可解决难搞的大腿内侧赘肉,瘦出大腿缝,蜜桃臀!

哑铃弓步走练臀部(哑铃弓步蹲锻炼哪里肌肉)  第4张


动作1.前跨步

哑铃弓步走练臀部(哑铃弓步蹲锻炼哪里肌肉)  第5张


一、 ;可双手各持一个哑铃,也可徒手。一条腿向后迈出约60厘米,上身直立,手臂在身体两侧自然下垂,掌心相对。这是动作的开始。2. ;保持上半身直立,减少身体,同时吸气。保持身体平衡,直到后腿膝盖靠近地面。注意前腿膝盖不要超过脚尖,小腿几乎垂直于地面。3. ;然后主要用前脚的脚后跟发力,保持上半身直立,向上回到起始位置,同时呼气。4. ;以上是一个完整的动作,重复动作到推荐次数。注意:这个动作需要很强的平衡。如果身体平衡不好,建议放弃这个动作,或者不要负重,借助固定物体保持平衡。千万不要在平衡不足的情况下扛杠铃做这个动作。

动作2.后跨步

哑铃弓步走练臀部(哑铃弓步蹲锻炼哪里肌肉)  第6张


一、 ;双手各持哑铃或徒手训练。身体直立,挺胸收腹。手臂在身体两侧自然下垂,手掌相对。这是动作的开始。2. ;一条腿向后迈出60厘米左右,保持躯干直立,向下降低身体,同时吸气,直到后腿膝盖靠近地面。下蹲时注意前腿膝盖不要超过脚尖。3. ;在底部稍微停留一下,然后前脚跟和后脚尖同时发力,起身回到起始位置,同时呼气。4. ;换另一条腿重复上述动作,双腿交替到推荐次数。提示:双脚间距大的弓箭步训练以臀大肌为主,双脚间距小的弓箭步训练以股四头肌为主。变化:这个练习有很多方法,比如静态弓箭步,起始位置是双腿前后分开,只需要上下动作。更具挑战性的版本是行走弓箭步,以前弓箭步的形式向前行走,适合有一定训练基础的人。

动作3。

哑铃弓步走练臀部(哑铃弓步蹲锻炼哪里肌肉)  第7张


1. ;身体直立,膝盖和臀部微微弯曲,双脚张开,肩膀宽,抬头挺胸。这是动作的开始。2. ;向身体一侧迈出一大步,保持脚尖指向前方,弯曲膝盖和臀部做侧弓步,另一条腿伸直。注意保持抬头挺胸,背部挺直。3. ;在底部稍微停留,然后用负重侧的脚跟发力,让身体站回起始位置。4. ;换另一边重复上述动作,双腿交替到推荐次数。

动作腿4.弓箭步交互跳跃

哑铃弓步走练臀部(哑铃弓步蹲锻炼哪里肌肉)  第8张


背部要挺直,切记不要含胸,弯腰跨度不要太小,以免重心不稳。这个动作在于对平衡力的掌握。建议平时多做平衡练习。不同跨度锻炼的肌肉侧重点不同。跨度越大,越注重股四头肌,股二头肌和臀大肌同时锻炼。跨度越小,越注重锻炼股四头肌。动作不宜过快。这个动作的关键在于把握节奏,利用肌肉收缩的力量产生向上跳跃的爆发力。随着肌肉耐力的增加,可以尝试用哑铃增加运动强度,效果会更好

动作5

哑铃弓步走练臀部(哑铃弓步蹲锻炼哪里肌肉)  第9张


腰背挺直,身体略微前倾,左腿向前弯曲,右腿向后弯曲,脚尖向右腿后退,左臂向后伸展,右手触地,右腿迅速抬起膝盖,左臂向前弯曲,右臂向后摆动到躯干


0

发表评论