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杠铃划船多少个一组(俯身杠铃划船弓背怎么办?)

杠铃划船多少个一组(俯身杠铃划船弓背怎么办?)  第1张

       你需要知道杠铃俯身划船:

       它可以帮助你建立一个强大的核心,因为你需要激活你的核心肌肉(腹肌下背部)来保持躯干的稳定和正确位置,同时进行划船!

       杠铃划船可以帮助你加强硬拉技术!

       杠铃划船加强臀部铰链!可以发展臀部腘绳肌群,增加髋关节伸展的爆发力

       反握俯身划船可以激活更多的肱二头肌,加载更多的负荷,优点大于孤立动作!

       杠铃俯身划船是一项伟大的运动,它有很多好处!今天我们来好好介绍一下!它将介绍它的一系列优点和一些技术提示和缺点

       你需要杠铃划船的六个原因!

       杠铃划船帮助您创造独特的背部厚度!

杠铃划船多少个一组(俯身杠铃划船弓背怎么办?)  第2张

       背阔肌有一个独特的肌纤维方向,既不完全水平,也不完全垂直。相反,它有一个横向和纵向拉动对角肌纤维的方向!

       为了最大限度地提高背阔肌的发展,俯身杠铃划船是水平拉和垂直拉的最佳组合!这无疑是背阔肌的好消息

杠铃划船多少个一组(俯身杠铃划船弓背怎么办?)  第3张

       杠铃划船让你练习髋关节铰链。

       髋关节铰链是最基本的运动模式。也是我们去健身房必须掌握的方式!髋关节铰链是安全完成许多动作所必需的。

       如果不能正确使用髋关节,你的动作可能会变成膝盖或胸椎和腰椎的连接处,这会给你的关节增加压力。正确的髋关节铰链使腰椎处于自然的位置,从而更有效地发挥腹横肌或其他腹肌的功能,有助于腰椎的稳定;

       俯身划船,俯身动作是髋部铰链,站立姿势,双脚与肩同宽,臀部后坐(弯曲臀部),脊柱保持中立躯干自然向下俯身:利用腿后侧和臀部背部的张力支撑身体,收紧核心肌肉,稳定脊柱中立!

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       三、俯身杠铃划船提高硬拉水平!

       硬拉和俯身划船属于髋部铰链的动作

       硬拉最常见的困难是膝盖附近的位置,杠铃俯身划船时俯身的角度正好落在这个附近!

       大部分失败的硬拉试举都卡在膝盖上,要么重量太重要,要么缺乏足够的核心力量来稳定身体!

       以前我们也介绍过暂停式硬拉,停留在困难的地方。保持张力有助于提高硬拉!

       想象一下:俯身划船,如果去掉上肢拉起的动作,那就是硬拉时中间停顿的位置!所以俯身杠铃划船绝对有助于你的硬拉!

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       4-弯腰杠铃划船增强髋部铰链位置的稳定性。

       当你学会了髋关节铰链,你可能会遇到一些问题,其中最大的问题是你不能负荷或压力过大的情况下不能保持正确的髋关节铰链!

       俯身杠铃划船正好解决了这个问题:教你核心肌肉群在压力下合作,保持脊柱中立,臀部位置正确!如果你的核心不足,脊柱不能保持正确的排列,就没有稳定的平台支持你完成划船!

       这样你的髋部铰链就会越来越稳定!

       俯身划船是一项很棒的二头肌运动!

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       你想要更大的山丘吗?用反握杠铃划船会让你大吃一惊!相对于多余的时间做孤立训练,这无疑是一举两得!

       反握杠铃划船会激活更多的二头肌,比孤立动作能加载更多的负荷,同时增加肌肉之间的协调能力!

       6.俯身杠铃划船训练负荷更高。

       我们一直强调提高训练强度。俯身划船是一项全身每一块肌肉都在参与工作的复合运动!也会让你拉起更大的复合!你的背部肌肉,你的下半身,你的手臂,你的核心肌肉!肌肉参与越多,对你想变得更强壮或者消耗更多热量无疑是个好消息!

       杠铃划船怎么做!

       采用反握:握距比肩膀略宽,肩膀略外展。

       髋铰链:站立姿势,双脚与肩同宽,臀部向后坐(屈髋)膝盖微微弯曲,脊椎保持中立躯干自然向下俯身:利用腿后侧,臀部支撑身体,收紧核心肌群,稳定脊椎中立!

       保持杠铃接近身体中心!

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       肩胛骨后引带动肘部,将杠铃向肚脐方向拉起,拉起时注意背部收缩,让杠铃碰到肚脐后保持静止两秒钟。

       然后慢慢打开肩胛骨,同时送出肘部,感觉背部打开了!

       回到开始动作,感觉背部有一种打开的感觉,然后把手送出去。

       发力顺序:启动前做好肩胛骨后引(ScapulaRetraction),然后顺势做好肩部水平伸展或肩部伸展,提起肘部,然后在肩胛骨内夹挤压背部肌肉!

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  重点提示:

       一般来说,最重要的是在动作过程中保持躯干稳定!千万不要让中心偏移,来回摇晃借力!这才是真正强大的核心功能。收紧腹肌!

       但是很多人忽略了这个最重要的一点,用了太重的杠铃,用身体的惯性和摇晃来拉杠铃!这无疑是不好的!这样会让你失去稳定的身体位置!导致肌肉发力混乱。产生补偿!

       二、肘部太靠后!

       很多人在划船的时候把手肘拉得太晚!远离中线

       他们可能认为这样更有利于挤压背部肌肉!但会引起肱骨前移,盂肱关节不稳定

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       左边:太远了。右边:恰到好处。

       肘部向后拉得太深,离身体太远。使肱骨偏离旋转轴。

       结果:肱骨脱位,相对关节囊向前跑,

       划船时不要尽可能拉动肘部,肌肉工作时最好不要影响关节的完整性

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