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杠铃弓箭步正确动作要领(杠铃箭步蹲锻炼哪里肌肉)

您好,我是肖伟健身教练,很高兴回答您的问题!关于你咨询的弓箭步引起的膝盖疼痛,可以分为以下几点:

弓箭步主要锻炼哪些肌肉?

二、弓箭步训练的正确使用?

为什么弓箭步会引起膝盖疼痛?

4.如何避免弓箭步训练引起的膝盖疼痛?

5.哪些臀腿训练动作没有膝盖损失可以替代?

杠铃弓箭步正确动作要领(杠铃箭步蹲锻炼哪里肌肉)  第1张

弓箭步作为健身房最受欢迎的动作之一,是一个训练频率很高的动作。掌握它可以很好地锻炼我们的臀部和腿部肌肉,但如果我们不确定它,必然会损失膝盖。

弓箭步锻炼哪种肌肉?究竟练什么?没有一种肌肉是独立运动的,弓箭步的实现也需要多种肌肉配合。

弓箭步主要利用臀部伸展和膝盖伸展的解剖功能来刺激目标肌肉。膝盖伸展锻炼了我们大腿前侧的股四头肌,臀部伸展锻炼了我们的臀部肌肉。另外,弓箭步是单侧训练模式,需要核心力量来稳定身体平衡,所以也锻炼了上半身的核心肌肉。

杠铃弓箭步正确动作要领(杠铃箭步蹲锻炼哪里肌肉)  第2张

第二,只要正确的弓箭步训练与肌肉相关,对动作的正确性要求很高,因为这在很大程度上决定了训练效果和运动损伤。正确标准的弓箭步怎么办?

杠铃弓箭步正确动作要领(杠铃箭步蹲锻炼哪里肌肉)  第3张

身体应垂直于地面,双脚与髋同宽,重心在两腿之间。

收紧核心,前腿膝对齐脚尖方向,保持稳定笔直蹲下,蹲到大腿和小腿90度即可。

同样收紧核心,起床时用前脚的脚跟发力,后腿向前靠近前腿。

弓步有很多变化,如后退步弓步、后交叉弓步、凳上弓步、跳跃箭步蹲等。,但无论哪种变化,基本上都离不开以上原则。

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第三,弓箭步和膝盖疼痛的关系弓箭步需要前腿做曲膝动作,所以这个时候曲膝的幅度很重要。弓箭步在膝关节中最容易犯两个错误:

a.膝盖内扣,膝盖内侧副韧带被拉伸。由于力线的变化,股骨内旋和胫骨外旋会发生一些变化,导致前交叉韧带压力过大,膝盖受损。

杠铃弓箭步正确动作要领(杠铃箭步蹲锻炼哪里肌肉)  第4张

B.膝盖太前。在很多需要弯曲膝盖的训练动作中,教练会强调膝盖尽量不要超过脚尖,尤其是弓箭步。因为膝盖越大,对半月板的压力越大,膝关节长时间受伤容易疼痛。

杠铃弓箭步正确动作要领(杠铃箭步蹲锻炼哪里肌肉)  第5张

第四,如何避免弓箭步引起的膝盖疼痛?1.首先,动作必须标准,曲膝幅度的调整。前期可以徒手训练熟悉动作,再考虑加重负荷。

二、可采用后撤箭步蹲,与前跨弓步相比,后撤箭步蹲相对不易重心前移,前承重腿固定不动,使膝盖不易超伸,对膝盖的压力也不会那么大。

杠铃弓箭步正确动作要领(杠铃箭步蹲锻炼哪里肌肉)  第6张

3.如果出现膝盖内扣和膝盖超伸的问题,不仅要提醒自己在做弓箭步的时候摆正角度,还要从源头上解决问题,比如经常改善膝盖内扣,多锻炼臀部力量,多拉伸小腿肌肉,增加足背屈曲的灵活性。

5.哪些动作可以代替弓箭步来训练臀部和腿部?除了弓箭步可以训练臀部和腿部,其实还有很多动作可以在不伤膝盖的情况下有效锻炼这些肌肉。以下是两个臀部和腿部训练动作,膝盖没有损失。

1.坐姿器械腿弯可有效锻炼大腿前侧肌肉

杠铃弓箭步正确动作要领(杠铃箭步蹲锻炼哪里肌肉)  第7张

2.站立后踢腿可以有效锻炼臀部肌肉

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最后提醒一下,膝盖是人体最复杂的关节,疼痛的原因很多。如果休息后仍然无法缓解,建议对膝盖进行评估,看看是否有髌骨软化、髌腱炎等。

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