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杠铃推举两只手无法同时伸直(杠铃推举和哑铃推举哪个对锻炼肩的效果会更好?)

杠铃推和哑铃推都可以练到肩前束。

就两个简单的设备而言,杠铃动作比哑铃动作更难。

那这两个动作,谁对肩膀的效果更好呢?

下面我就来详细分析一下这个问题。

1.肩部肌肉

杠铃推举两只手无法同时伸直(杠铃推举和哑铃推举哪个对锻炼肩的效果会更好?)  第1张

肩部肌肉,又称三角肌,由前束、中束和后束三部分组成。

前束在肩部前侧,主要负责上臂提升。

肩侧为中束,主要负责上臂外展。

肩部后侧为后束,主要负责上臂外旋。

这三个部位共同构成了整个三角肌,前束影响肩厚,中束影响肩宽,后束影响整个肩围与上背的协调。所以这三个部位都需要练习。

2.杠铃推举和哑铃推举①杠铃推举

杠铃推举,采用站立形式,双手握住杠铃,然后将杠铃推到最高位置。

具体操作:

杠铃推举两只手无法同时伸直(杠铃推举和哑铃推举哪个对锻炼肩的效果会更好?)  第2张

将杠铃放入深蹲架,调整高度和重量。

双手握住杠杆,将杠铃放在锁骨上。

收腹挺胸,腰背挺直,开始向上推杠铃。

直到两侧手臂完全伸直,然后放下杠铃重复动作。

杠铃推举两只手无法同时伸直(杠铃推举和哑铃推举哪个对锻炼肩的效果会更好?)  第3张

注意:双手握距略宽于肩膀,不要放得太宽,会很难推起。在推杠铃的过程中,头部需要同时稍微后仰,杠铃抬高后再回位,防止杠铃撞到下巴。

手臂必须在高位完全伸直,同时锁定杠铃。

②哑铃推举

哑铃推举,采用坐立形式,双手握住哑铃,然后向上推哑铃至高位。

具体操作:

杠铃推举两只手无法同时伸直(杠铃推举和哑铃推举哪个对锻炼肩的效果会更好?)  第4张

将哑铃凳靠背抬高到接近90度角,然后双手用哑铃屈膝坐下。

靠背贴在背上,顺势踮起哑铃,放在肩部两侧上方。

收腹挺胸,腰背挺直,开始向上推杠铃。

直到两侧手臂即将伸直,然后放下哑铃重复动作。

杠铃推举两只手无法同时伸直(杠铃推举和哑铃推举哪个对锻炼肩的效果会更好?)  第5张

注意:背部需要贴在靠背上,避免背部反弓过多。哑铃需要在肩膀上方,不能完全贴在肩膀上。在顶部,两个哑铃即将接触。

不要完全伸直手臂,这样会参与高斜方肌的发力。

三、杠铃推和哑铃推,谁对肩部的刺激更好?希望了解谁对肩部的刺激更好,那么就要了解两者的区别。

(1)杠铃推举主要通过站立操作。不仅可以练习三角肌前束,还可以练习三角肌中束、胸肌上部、肱三头肌和腰腹核心肌。

杠铃推举两只手无法同时伸直(杠铃推举和哑铃推举哪个对锻炼肩的效果会更好?)  第6张

动作难度更大,需要更强的核心力量来稳定背部。如果核心太弱,会对背部造成很大压力,引起背部反弓,引起腰痛。

②哑铃推举,主要以坐立的形式操作。主要针对三角肌前束,可以练肱三头肌,也可以练腰腹核心肌。

杠铃推举两只手无法同时伸直(杠铃推举和哑铃推举哪个对锻炼肩的效果会更好?)  第7张

它的动作相对容易,减少了腿部的应力,整体动作更倾向于孤立刺激前束肌肉。因为有了靠背,腰部和背部都有支撑点,这样腰部和背部的压力就会减弱,很容易向上推哑铃。

综合来看:

杠铃推举两只手无法同时伸直(杠铃推举和哑铃推举哪个对锻炼肩的效果会更好?)  第8张

若要孤立刺激三角肌前束,减轻腰背压力,则选择哑铃推举。

若要增强全身力量,同时加强三角肌前束和中束,则选择杠铃推举。

需要注意的是,杠铃推举虽然可以使用更大的重量,但是对腰部和背部的压力很大。哑铃推举虽然重量相对较低,但对前束的刺激会更多,整体训练效果会更好。

假如你的肩前束较弱,那么建议最好还是以哑铃推举为主,附带训练几组杠铃推举动作即可。

杠铃推举两只手无法同时伸直(杠铃推举和哑铃推举哪个对锻炼肩的效果会更好?)  第9张

总结:肩部肌肉,即三角肌,分为前束、中束和后束。前束影响肩厚,中束影响肩宽,后束影响整个肩围与上背的协调。

杠铃推举主要采用站立操作。可以练习三角肌前束,刺激中束、胸肌上部、肱三头肌、腰腹核心肌。对核心力量要求高,对腰背压力大。

哑铃推举主要采用坐姿操作。可以练习三角肌前束,刺激肱三头鸡和腰腹核心肌。整体动作减少了腿部受力,更倾向于孤立刺激前束肌肉。因为背部有靠背作为支撑点,所以对背部压力小。

总的来说,如果想孤立刺激三角肌前束,减轻腰背压力,选择哑铃推举。如果想增强全身力量,同时加强三角肌前束和中束,选择杠铃推举。最好以哑铃推举为主,结合杠铃推举训练,这样操作的训练效果会更好。

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