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髋关节放杠铃片的作用(把杠铃放在髋在顶起来是什么)

臀冲这个动作很多人都熟知,尤其对于女性,多数人把它奉为“翘臀圣经”动作。这个动作确实有诸多益处,这些益处包括增强髋部力量,提高速度和加速度。


有一种观点认为,当涉及到我们如何运动时,臀部可能是身体最重要的部分之一。毕竟,臀部在走路和跑步中扮演重要角色,并且负责控制身体的重心。


所以,控制臀部运动的肌肉可以被认为是身体中最重要的肌肉之一。负责伸髋的肌肉,特别是较大的肌肉,如臀大肌、股二头肌、半膜肌、半腱肌和大收肌,都在提高运动技能和提高运动成绩方面发挥着重要作用。

髋关节放杠铃片的作用(把杠铃放在髋在顶起来是什么)  第1张


此外,强壮的伸髋肌对于保持平衡和更轻松地完成日常工作很重要,特别是当我们变老的时候。

臀冲(Hip Thrust)的起源


臀冲基本上是一个增加外部阻力的臀桥练习。这个动作可以采用仰卧在地板上,或者肩膀放在长凳上,保持膝盖弯曲,双脚平放在地板上。

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杠铃放在臀/髋部上方(通常放在垫子上) ,向上顶髋并多次重复动作。这个练习特别集中在臀肌复合体的臀伸肌,即臀小肌,臀中肌和臀大肌。


臀冲可以通过各种外部阻力进行负重,包括杠铃、哑铃或壶铃,将它们直接置于臀部。然而,研究参与者抱怨进行臀冲练习时的不适,特别是当在髋关节上施加使用较重的负荷时(Delgado et al., 2019)。


因此设备商们最新开发出一些器械,这些器械可以使运动更加舒适,避免了杠铃压迫髂前上嵴。

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因此,一些人尝试用腿弯举机这样的器械来练臀冲。我们不建议这样做,因为器械都是为特定的目的或运动模式而设计的。不按照原设计用途的方式使用可能会导致训练损伤。

关于臀冲的研究结果


臀冲的独特之处在于,它在整个运动范围内都使训练肌群处于紧张状态,这有助于增加承受张力的时间,从而促进肌肉的发展

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Bret Contreras和他的同事们得出结论,与杠铃深蹲、硬拉或罗马尼亚硬拉等更为人熟知的训练动作相比,臀冲可以更有效地增加伸髋肌的活动(Contreras et al. 2017)。

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对臀肌如此有效的一个原因是在仰卧位时,臀肌在整个运动范围内处于持续的紧张状态,从屈髋到臀部充分伸展均处在负重状态下(Contreras,Cronin and Schoenfeld,2011)。


除此之外,在仰卧位的状态下,阻力的方向是直接在臀大肌和其他伸髋肌上。这有助于增加这些肌肉的激活,同时减少其他肌肉的作用,如腘绳肌,内收肌和股四头肌


当重量落在臀部时,相比于杠铃压在脊柱上(如杠铃深蹲),或者当从地板上抬起时(如杠铃硬拉),会产生不同的肌肉激活模式。


研究比较了臀冲、深蹲和硬拉对髋伸肌的激活效果,研究一致表明,与其他运动相比,臀冲可以增加臀大肌的张力和激活程度(Bezodis, Needham and Brazil, 2018; Williams et al., 2018; Contreras et al., 2017; Contreras, Cronin and Schoenfeld, 2011)。

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选择训练动作是设计有效方案的重要部分,所以需要考虑目标肌肉以外的其他因素:

■ 身体的位置

■ 阻力的放置

■ 力的应用

■ 协同肌的作用等


臀冲的运动表现提升效果


除了增强臀大肌的整体力量和外观外,在臀部伸展的末端,前后力量的平衡也有助于增加短跑过程蹬地的水平力量。

这意味着什么?——臀冲可以帮助运动员提高速度和加速度,这是重要的运动技能 (Contreras et al., 2017; Williams et al., 2018)

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观察臀冲动作,臀肌发力使髋关节伸展的水平力矢量类似于高速冲刺时臀部的水平力矢量。这与深蹲或硬拉截然不同,深蹲或硬拉的力量产生是垂直方向的,而不是水平方向。


在短跑的加速阶段,需要伸髋肌产生一个水平的力量来推离地面。


此外,在短跑过程中,地面接触发生在髋关节处于中立到稍微伸展的位置,臀大肌是髋关节伸展扭矩的最大贡献者。这就导致了这个位置特定的肌肉力量是不能靠传统杠铃深蹲获得的 (Williams et al., 2018)。


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