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杠铃卧推杠铃杆离头部太远(卧推杠铃杆应该下降到什么位置)

胸肌是男人的象征,强壮的胸肌往往能给男人信心,胸肌也是身体各个部位肌肉中容易看到运动成果的肌肉。女性锻炼胸肌可以防止胸部下垂,使胸部更饱满,塑造胸型。

杠铃卧推杠铃杆离头部太远(卧推杠铃杆应该下降到什么位置)  第1张


锻炼胸肌的动作可以分为两类:推胸和夹胸。推胸主要用杠铃哑铃和固定器械,夹胸主要用哑铃、蝴蝶机和龙门架。其中推胸动作对胸肌整体增肌效果最好,夹胸动作对锻炼胸肌外缘、中缝效果更好,整体增肌效果更好。现在我们来介绍一下推送动作中最基本的动作——如何做杠铃平板卧推以及常见的错误。

一、选择合适的重量。初学者选择卧推时胸肌发力感最好的重量,不要盲目追求重量。在使用RM重量之前,有一定的锻炼经验。一般情况下,一个重量最多能做多少次,这个重量就是多少RM重量,增肌时一般使用6-12RM重量,锻炼小肌群时最多可使用15RM重量。若条件允许,还可测试自己的1RM重量,即最大卧推重量,但要注意安全,运动时用1RM重量的50%做热身,用1RM重量的60-80%做增肌运动。

卧推重量过大可能会使胸肌失去发力感,达不到更好的锻炼效果,容易受伤。

2.杠铃高度略低于躺下后手的高度;躺下后,杠铃位于眼睛和下巴之间;躺下后头,背部,臀部靠近长凳,腰部自然弓起,不要刻意弓腰;双脚踩在地上,大小腿90度;选择安全舒适的握杠方式,全握半握;握杠时,手背朝向小臂不超过45度。

杠铃卧推杠铃杆离头部太远(卧推杠铃杆应该下降到什么位置)  第2张


杠铃偏离头部时,可能会增加肩关节受伤的风险,或者对动作造成一定的障碍;弓腰会缩短动作行程,下胸肌发力过大,上胸肌发力减少,容易使身体失去稳定性,整个动作更接近力量;全握杠最安全,但舒适度略有下降,半握杠最舒服,但容易掉杠伤到自己。同时把拇指放在杠铃上是一种相对折中的方法。

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3.做好这些准备后,将肩胛骨向后收紧,卧推时始终保持肩胛骨收紧固定。推起杠铃后,肘部不要完全伸直,保持微弯。

杠铃卧推杠铃杆离头部太远(卧推杠铃杆应该下降到什么位置)  第4张


卧推时,肩胛骨的展开会增加肩关节受伤的风险完全伸直肘部会使重量集中在肘关节上,使肌肉失去应力,增加受伤的风险。

4.从杠铃架上推起杠铃后,将杠铃放在胸肌中间正上方,将杠铃落在胸肌上方。杠铃靠近胸肌但不要碰胸肌,然后慢慢推起杠铃,重复动作,完成杠铃卧推。

五、推杠铃时稍微挺胸,但不要过度挺胸。过度挺胸会增加胸椎压力。

4.杠铃落到最低点时,大臂与身体的夹角小于90度,约45度,适合70度左右。运动员可以根据胸肌的力量随时调整大臂与身体的角度。

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当大臂与身体完全垂直时,肩关节受力过大,容易受伤。但此时胸肌发力最大,大臂与身体的夹角越小,肱三头肌发力越大。45度是分水岭。一般建议70度左右是胸肌最好的发力角度。运动员应根据胸肌的发力选择最合适的角度。

5.杠铃在最低点时,小臂与地面基本垂直,从侧面和头部的角度与地面垂直。此时握距为标准握距,宽于此握距为宽握,反之为窄握。

杠铃卧推杠铃杆离头部太远(卧推杠铃杆应该下降到什么位置)  第6张


标准握距侧重于锻炼整个胸肌,宽距卧推侧重于锻炼胸肌外缘,窄距卧推侧重于锻炼胸肌中缝,窄握距不能窄于肩宽,否则更侧重于锻炼肱三头肌,尤其是肱三头肌内侧。

6.推起杠铃时,杠铃的运动轨迹基本垂直于地面。当运动轨迹角度过大时,可以使用史密斯架进行锻炼。

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七、卧推时一般建议推起杠铃时吸气,落杠时呼气,也可相反,重量较大时可适当屏气。

锻炼胸肌时,一般做3-6个动作平板卧推可作为第一或第二个动作,做3-6组,每组6-12次,每周锻炼1-2次,锻炼1次时动作较多,锻炼2次时可适当减少动作量,并与肱三头肌一起锻炼。


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