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用哑铃杠铃怎么练肱三头肌(怎么练肱三头肌最有效)

最近我这里的健身房贴了一个横幅,上面有有一句话:臂围小于40CM的会员,请自觉将器械归位。

许多老铁拿出旁边的卷尺来测量,结果很多人都不到40CM,有些身材偏瘦的人,甚至不到30CM,几乎和女人的手臂一样纤细。还有脂肪臂,体脂比别人高,突破40CM也不奇怪,真的瘦下来会缩水很多。

用哑铃杠铃怎么练肱三头肌(怎么练肱三头肌最有效)  第1张


您一定听过一句话:想要增加臂围,需要重点训练肱三头肌,特别是长头。

那究竟怎样练厚肱三头肌长头呢?

1.平时的训练模式

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健身房里,更多的人喜欢用杠铃和龙门架练肱三头肌,相应的动作有:窄距杠铃卧推,仰卧杠铃臂屈伸,绳索下压。

这类动作并非不好,而是更注重综合刺激肱三头肌,即长头,外侧头和内侧头都有训练感,后两者受力更大。

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例如在做窄距杠铃卧推时,下放到最低位,明显内侧头拉伸感较强,将杠铃推到最高位,外侧头收缩感较强。

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例如在做绳索下压时,选择直杆训练,靠近肘部位置的内侧头和长头下半段收缩较强,如果重量过大,肩部仍有不适。

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如仰卧杠铃臂屈伸,它对内侧头部的刺激更大,如果想练习长头,需要下放到头部以下,这样很容易受伤。

2.用什么动作训练肱三头肌长头?

动作1:颈后哑铃臂屈伸

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这是训练肱三头肌长头的最佳动作,其主要优点是:可下放较低位置,这样在向上伸直手臂时,可最大限度地拉伸长头,在背部有支撑的前提下,可采用较大的哑铃训练。

在下放和推哑铃的过程中,也可以练习靠近肩膀的长头上端。手臂伸直时,整个长头都有刺激感,一定程度上可以增强前臂和肘部的力量。

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推荐采用递增组模式操作,从轻重到中重,中高重,最后大重,分别做3组*15次,3组*12次,3组*9次,3组*6次。

动作2:坐姿弯曲伸展手臂

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传统动作往往选择单手和单脚支撑在哑铃凳上,更注重单侧肱三头肌。在这种姿势下,靠近肘部的内外头往往受力更大,长头的刺激效果不理想。

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这时可以选择坐姿操作,尽量俯身到最低位,双手握住哑铃,向后伸直手臂。让肘部略高于肩部,同时拳眼向下,既能减少借力,又能练到更长的头。

必要时可以在脚下放置杠铃片,这样训练会更轻松,有点像俯身哑铃鸟。

推荐选择固定组模式操作,选择轻重量训练,做5组*12次即可。

动作3:绳索前拉伸

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传统动作往往选择绳索下压的方式进行训练,如直杆正握下压、直杆反握下压、绳索外旋下压、单侧手柄下压等。这些动作要么侧重于整个肱三头肌,要么侧重于内外头。重量越大,肩关节越不舒服。

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这时可将下压改为前拉绳,屈肘幅度增大,这样可练到整个长头,放在最后训练,很快就能达到泵感效果。

训练时,身体需要向前弯曲,弯曲肘部时绳索靠近头部后侧,顶部伸直手臂但不要超伸。

建议选择固定组模式操作,选择中等重量训练,做4组*15次

写在最后:

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增加臂围最快的方法是强化肱三头肌,其中肱三头肌长头的厚度非常重要。

传统动作对提高肱三头肌力量有更好的效果。可以选择颈后哑铃臂屈伸、坐姿俯身臂屈伸、绳前拉伸三个动作进行训练,对长头有更好的刺激作用。

不需要每天训练,一周可以练两次,因为练肩练胸肌需要肱三头肌,次数太多会影响恢复速度。

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