"
当前位置:首页 > 器械训练 > 正文

在家怎样练臂肌除杠铃(无器械最有效的练手臂的方法)

很多人都知道,健身不一定要去健身房。日常繁忙的工作安排。日常压力和疲劳会影响我们锻炼的动力。一些简单方便的抗阻训练可能会成为你的首选。抗阻训练不仅限于举重或健身器材。事实上,家里有数百种不同的训练。你的身体为你提供了最便宜的设备。当然,如果你也有一些哑铃或者弹力带,那就更好了!五个家庭的抗阻训练可以帮助你建立体型和力量。

在家怎样练臂肌除杠铃(无器械最有效的练手臂的方法)  第1张


1.抗阻训练不仅仅是举重

大部分人把抗阻训练和举重联系起来,但不是一回事。比如试着在水里跑步比在人行道上跑步更有挑战性,因为你的身体在抵抗外力,或者当你举重或者做俯卧撑的时候,引体向上和其他自重练习一样。

在家怎样练臂肌除杠铃(无器械最有效的练手臂的方法)  第2张


阻力训练涉及任何需要你的肌肉抵抗外力的运动,无论是哑铃、药球、阻力带还是你的体重。另一方面,重量训练仅限于需要使用重量或健身器材的动作。弹力带、沙袋,甚至你的体重都可以像自由重量一样有效地锻炼身体的大小和力量。


等长收缩也属于这一类。当你做等长运动时,你的肌肉会产生力量。从长远来看,这种训练方法可以增加肌肉力量,改善整体状况。

在家怎样练臂肌除杠铃(无器械最有效的练手臂的方法)  第3张


临床证据表明,随着年龄的增长,抗阻训练可以降低慢性病的风险,提高活动能力,保持身体机能,这也是降低胆固醇水平、保持骨骼强壮、降低血压的简单有效的方法。

总之,举重并非增重和变得更强的唯一途径。还可以推雪橇.踢沙袋或者用体重来制造阻力。


2.5家庭阻力训练

《当代运动医学报告》在2012年的一篇评论中指出,阻力训练可以缓解腰痛,缓解与骨病相关的不适。在临床试验中,参加抗阻力训练的受试者在短短10周内瘦了4磅以上,瘦了3磅以上,静息代谢率提高了7%。

1.掌握手枪深蹲

众所周知,深蹲是最好的下肢运动之一。它可以锻炼你的股四头肌、臀大肌、腿筋和小腿,同时增强背部和核心肌肉的力量。此外,它也是一项功能性很强的运动。

在家怎样练臂肌除杠铃(无器械最有效的练手臂的方法)  第4张


手枪深蹲将训练提升到一个全新的水平,涉及到整个后链,同时提高你的平衡、灵活性和协调性。也更容易发现和纠正肌肉不平衡。手枪深蹲比深蹲对脊柱更安全。另外,这项运动会挑战你的平衡,反过来可能会改善腿部和核心的本体感。

手枪深蹲动作要领:

  • 双脚并拢站立,双臂放在身体两侧。

  • 把一条腿抬离地板,伸到你面前,尽量保持直立。

  • 举起手臂在你面前,收紧核心,直视前方。

  • 慢慢弯曲站立的腿,直到大腿与地板平行或低于地板平行,躯干保持前倾,脊柱中立。

  • 以控制的方式回到起始位置。收缩你的核心肌肉,保持你的平衡和稳定。

在家怎样练臂肌除杠铃(无器械最有效的练手臂的方法)  第5张


如果你是初学者,请将一只手放在稳定的表面(如桌子或沙发)以获得支持。对于更具挑战性的练习,可以用手枪蹲在BOSU球上,另一种选择是把壶铃或举重板握在胸前。

2.用俯卧撑锻炼胸肌和肱三头肌

想锻炼肱二头肌和肱三头肌,通常需要一些器械,比如哑铃、杠铃或、杠铃或绳子,但这并不意味着你不能在家做好手臂锻炼。这种上半身运动可以增加手臂的大小,塑造胸部,增强核心力量。主要锻炼的肌肉是三头肌,但你的三角肌、胸肌、斜方肌、菱形肌、二头肌、背部肌肉也会起到作用。

在家怎样练臂肌除杠铃(无器械最有效的练手臂的方法)  第6张


根据你的训练目标,你可以用窄距俯卧撑锻炼肱三头肌,或者用更宽距俯卧撑锻炼胸部。对于额外的挑战,可以增加负荷。

3.用单腿硬拉激活臀部

硬拉可以增加腿部的大小,锻炼强壮的背部肌肉,提高运动性能。毕竟硬拉被称为练习女王是有原因的。和深蹲一起,是增加体型和力量的最佳动作之一。

在家怎样练臂肌除杠铃(无器械最有效的练手臂的方法)  第7张


虽然可以用壶铃、哑铃或者阻力带拉,但是没有什么比杠铃更好的了。如果没有,可以随时尝试单腿拉,非常适合在家锻炼。这种单边运动会刺激臀部肌肉,改善平衡。还加强了髋关节铰链运动模式,提高了腿部、背部和臀部的灵活性。此外,与传统拉伸相比,它对脊柱的压力更小。

单腿硬拉动作要领:

  • 双脚分开,与臀部同宽站立。每只手握着哑铃或壶铃,或者用体重直到你学会这个动作。

  • 身体前倾,重心转移到右腿上。把另一条腿放在后面。保持胸部挺直,背部挺直。

  • 在躯干与地板平行之前,慢慢地.受控制地减少自己。手臂应该下垂,左腿应该在你身后完全伸展。保持右腿轻微弯曲。

  • 慢慢回到初始位置,重复。在另一边做同样的事情。

在家怎样练臂肌除杠铃(无器械最有效的练手臂的方法)  第8张


这个练习也可以使用悬挂训练系统,比如TRX。只需抓住TRX手柄,而不是使用哑铃,然后按照上面的步骤操作。

4.用弹力带划船锻炼背部

在家训练背部不容易,因为大部分运动都需要健身器材和重量。好消息是,只要你知道如何使用弹力带,保持日常活动的多样性,弹力带就能提供良好的锻炼效果。

在家怎样练臂肌除杠铃(无器械最有效的练手臂的方法)  第9张


您可以坐着或站着做弹力带划船,把带子放高或放低,把它们连接到自由重量上,用一只手臂或两只手臂等等。

弹力带划船要领:

  • 坐在地板上,双腿伸直。

  • 把阻力带围在你的脚上,把它的两端握在手里。

  • 收紧核心,拉动皮带,挤压肩胛骨。

  • 暂停动作最高点,然后慢慢回到起始位置。

用两条弹力带获得额外的阻力,在不同的点(更高或更低)缠绕在杆子上,从不同的角度锻炼背部肌肉。也可以把末端的一端绕在杆子上,一次用一只手臂锻炼。

5.做俄罗斯转体

这项简单有效的运动是针对腹外斜肌,建立核心力量。因为只需要一个哑铃或者健身球,所以非常适合在家锻炼,也可以用举重板、壶铃或者小沙袋。

在家怎样练臂肌除杠铃(无器械最有效的练手臂的方法)  第10张



俄罗斯转体不会让你摆脱腹部脂肪。但是,如果你很瘦,这个练习可以让你的腹肌看起来更清晰。关键是以良好的形式执行,避免常见的错误,比如让背部变圆。

俄罗斯转体动作要领:


  • 坐在地板上,弯曲膝盖,把健身球握在腹部前方。

  • 支撑你的核心,把你的脚抬离地面。

  • 以可控的方式将球带到右臀部,停顿一秒钟,保持下背部锁定到位。

  • 旋转躯干,把球带到左臀部,确保它不接触地面。重复上述动作。

在家怎样练臂肌除杠铃(无器械最有效的练手臂的方法)  第11张


初学者可以把脚放在地板上。你的腿和脚抬得越高,你的腹肌就越能发挥作用。保持腿伸直,脚离开地板,让这个动作更有挑战性。

3.在家建造体型和力量

你可能已经注意到,这篇文章没有提到手臂屈伸、引体向上等不需要设备的经典练习。可以根据自己的具体需要添加到训练中,在家锻炼!

在家怎样练臂肌除杠铃(无器械最有效的练手臂的方法)  第12张


在家训练的奇妙之处在于,你有整个地方,不用排队,不会看到陌生人的汗渍,也不会担心影响别人。你只需要坚持锻炼,找到更有挑战性的方法。

当然,想要好的体型和力量,除了训练,吃什么也很重要。


0

发表评论