颈前杠铃深蹲标准动作（杠铃颈前深蹲如何正确把杠铃卸下？）

很高兴回答这个问题！

杠铃颈前深蹲是标准深蹲的变体动作。如果只回答提问者提出的如何卸下杠铃，那么这篇文章的内容就太没营养了。我们来普及一些深蹲的知识！

一、深蹲的种类

深蹲可以说是力量训练的王牌动作。具体的深蹲有很多种。我们以杠铃负重深蹲的形式简单介绍一下深蹲的变式动作，就不提那些徒手深蹲的动作了。

(1)标准深蹲

又称颈后深蹲，是健身房最常见、综合运动效果最好的深蹲方式，对力量增长、肌肉刺激、减脂、促睾都有很好的表现；标准深蹲根据杠铃放置的位置高杆和低杆。高杆是杠铃放在斜方肌上，低杆是杠铃放在后三角肌(肩胛骨)上；

(2)杠铃颈前深蹲

这是本文的主角，属于深蹲的的一种变式，这我们后面详细说一下！

(3)过顶深蹲

估计这种深蹲在生活中应该很少见到。这种深蹲对整体力量和平衡要求更高，难度系数更大。对于普通人来说，安全系数太低。但是对于举重运动员来说，这是抓举和挺举的一部分，会有针对性的训练。过顶深蹲要求双手大角度张开杠铃，固定在头顶上方，然后身体蹲下，站起来重复动作。

(4)箭步蹲

这个动作应该是健身房常见的动作。我通常看到更多的健康朋友用哑铃训练。当然，如果你有足够的力量，也可以用杠铃训练。这个动作的好处是，当你两条腿的力量和肌肉发育不平衡时，可以用箭步蹲来单独练习弱腿。训练动作对增强股四头肌和臀大肌的力量有很好的效果。个人认为这个动作并不难，初学者可以从哑铃箭步蹲开始练习。

二、杠铃颈前深蹲的训练动作

现在来说说杠铃颈前的深蹲。开始动作:先把杠铃放在深蹲架上，面对杠铃，屈膝将杠铃放在胸部以上，靠近三角肌锁骨，伸直双手交叉胸部，固定杠铃。

行动：后退两步，保证活动空间，挺胸抬头，背部挺直，膝盖不要内扣，然后蹲到股四头肌拉伸感强，保持背部挺直，膝盖不要完全伸直！

要点:做动作时背部挺直，否则颈前杠铃下压会造成腰部受力过大；因为杠铃是由三角肌支撑的，对训练者的三角肌力量有一定的要求；做动作时，身体保持直上直下，对核心力量要求很高。建议使用腹式呼吸方法；如果杠铃压在肩部肌肉上不舒服，可以考虑垫毛巾；肘部长期保持水平。如果感觉不能支撑杠铃重量，说明训练重量太大，需要尽快调整杠铃重量；

与标准深蹲不同:重量不宜过重，不宜参考标准深蹲重量。颈前深蹲主要靠股四头肌发力，臀部肌肉略少于标准深蹲，训练重量有限；颈前深蹲更简单。对于一些打算学习和训练深蹲的初学者，可以先练习颈前深蹲的过渡。

缺点:因为膝盖问题，尝试锻炼各种深蹲变式。有人推荐颈前深蹲。运动的时候感觉颈前深蹲对膝盖的压力还是很大的。虽然训练重量不大，但是感觉膝盖很有力。如果膝盖不好，练习这个动作一定要小心！

三、深蹲后的结束动作

其实不管无论什么样的深蹲，我们最终都必须站直才能卸下杠铃，所以我们应该有一个高度合适的设备来放置杠铃。为了更好地保护人们的深蹲，健身房最常见的设备是深蹲架，合格的深蹲架应该可以调节高度或者有不同高度的功能槽。

以颈前深蹲卸杆为例:最后一次起床后，保持伸直稳定，向前靠近深蹲架，屈膝将杠铃放在略低的凹槽上。

总之，深蹲动作是王牌训练动作，但由于动作不规范，不注意安全等，受伤情况也不少，还是希望大家高度重视！