"
当前位置:首页 > 器械训练 > 正文

颈前杠铃深蹲标准动作(杠铃颈前深蹲如何正确把杠铃卸下?)

很高兴回答这个问题!

杠铃颈前深蹲是标准深蹲的变体动作。如果只回答提问者提出的如何卸下杠铃,那么这篇文章的内容就太没营养了。我们来普及一些深蹲的知识!

一、深蹲的种类

深蹲可以说是力量训练的王牌动作。具体的深蹲有很多种。我们以杠铃负重深蹲的形式简单介绍一下深蹲的变式动作,就不提那些徒手深蹲的动作了。

(1)标准深蹲

又称颈后深蹲,是健身房最常见、综合运动效果最好的深蹲方式,对力量增长、肌肉刺激、减脂、促睾都有很好的表现;标准深蹲根据杠铃放置的位置高杆和低杆。高杆是杠铃放在斜方肌上,低杆是杠铃放在后三角肌(肩胛骨)上;

颈前杠铃深蹲标准动作(杠铃颈前深蹲如何正确把杠铃卸下?)  第1张

(2)杠铃颈前深蹲

这是本文的主角,属于深蹲的的一种变式,这我们后面详细说一下!

颈前杠铃深蹲标准动作(杠铃颈前深蹲如何正确把杠铃卸下?)  第2张

(3)过顶深蹲

估计这种深蹲在生活中应该很少见到。这种深蹲对整体力量和平衡要求更高,难度系数更大。对于普通人来说,安全系数太低。但是对于举重运动员来说,这是抓举和挺举的一部分,会有针对性的训练。过顶深蹲要求双手大角度张开杠铃,固定在头顶上方,然后身体蹲下,站起来重复动作。

颈前杠铃深蹲标准动作(杠铃颈前深蹲如何正确把杠铃卸下?)  第3张

(4)箭步蹲

这个动作应该是健身房常见的动作。我通常看到更多的健康朋友用哑铃训练。当然,如果你有足够的力量,也可以用杠铃训练。这个动作的好处是,当你两条腿的力量和肌肉发育不平衡时,可以用箭步蹲来单独练习弱腿。训练动作对增强股四头肌和臀大肌的力量有很好的效果。个人认为这个动作并不难,初学者可以从哑铃箭步蹲开始练习。

颈前杠铃深蹲标准动作(杠铃颈前深蹲如何正确把杠铃卸下?)  第4张

二、杠铃颈前深蹲的训练动作

现在来说说杠铃颈前的深蹲。开始动作:先把杠铃放在深蹲架上,面对杠铃,屈膝将杠铃放在胸部以上,靠近三角肌锁骨,伸直双手交叉胸部,固定杠铃。

行动:后退两步,保证活动空间,挺胸抬头,背部挺直,膝盖不要内扣,然后蹲到股四头肌拉伸感强,保持背部挺直,膝盖不要完全伸直!

要点:做动作时背部挺直,否则颈前杠铃下压会造成腰部受力过大;因为杠铃是由三角肌支撑的,对训练者的三角肌力量有一定的要求;做动作时,身体保持直上直下,对核心力量要求很高。建议使用腹式呼吸方法;如果杠铃压在肩部肌肉上不舒服,可以考虑垫毛巾;肘部长期保持水平。如果感觉不能支撑杠铃重量,说明训练重量太大,需要尽快调整杠铃重量;

与标准深蹲不同:重量不宜过重,不宜参考标准深蹲重量。颈前深蹲主要靠股四头肌发力,臀部肌肉略少于标准深蹲,训练重量有限;颈前深蹲更简单。对于一些打算学习和训练深蹲的初学者,可以先练习颈前深蹲的过渡。

缺点:因为膝盖问题,尝试锻炼各种深蹲变式。有人推荐颈前深蹲。运动的时候感觉颈前深蹲对膝盖的压力还是很大的。虽然训练重量不大,但是感觉膝盖很有力。如果膝盖不好,练习这个动作一定要小心!

三、深蹲后的结束动作

其实不管无论什么样的深蹲,我们最终都必须站直才能卸下杠铃,所以我们应该有一个高度合适的设备来放置杠铃。为了更好地保护人们的深蹲,健身房最常见的设备是深蹲架,合格的深蹲架应该可以调节高度或者有不同高度的功能槽。

以颈前深蹲卸杆为例:最后一次起床后,保持伸直稳定,向前靠近深蹲架,屈膝将杠铃放在略低的凹槽上。

总之,深蹲动作是王牌训练动作,但由于动作不规范,不注意安全等,受伤情况也不少,还是希望大家高度重视!

0

发表评论