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杠铃哑铃初级健身计划(健身哑铃使用以及锻炼方法)

随着人们走进科学技术发达的时代,物质丰富多彩的今天,人们生活水平的提高,以及各种体育健身器材和健身场所的不断完善。认人们走出家门,参加各种健身运动成了现实。其中健身房,体育训练中心是喜欢锻炼人们常去的场所之一。现在我向大家介绍一下,健身房常见的一项健身项目,它就是哑铃。它深受男女青年们锻炼身体,强壮肌肉,女性追求减肥,增加身材曲线美行之有效的一种训练方法。

杠铃哑铃初级健身计划(健身哑铃使用以及锻炼方法)  第1张

<哑铃的训练方法之一>

哑铃初学者注意事项,开始学习的方法。初学者在选择哑铃锻炼时,一般情况下选择65%一85%重量组合的哑铃进行训练比较合适。训练前要掌握好相关的注意事项和动作的姿势要领,训练时保持身体正确的呼吸方法,而且要保持均匀。每组哑铃在训练结束后,休息2一3分钟的间隔再练,这样可以让肌肉得于放松,才能收到良好的效果。

杠铃哑铃初级健身计划(健身哑铃使用以及锻炼方法)  第2张

<哑铃组合>

怎样选择哑铃进行训练,对体重有何要求。初学者在选择和使用哑铃训练时,一般情况下使用由轻量级别开始训练,逐步加量到重量级别的方法来进行锻炼。男性开始学习哑铃训练时选择5一2O公斤左右较适合,女性2一1O公斤左右较适合。因人而异。

按照人体重量的标准,通常情况下有以下列的选择方法来选择,仅供参考:

①身高1.6O米左右,体重6OKG以内可以选择25KG组合。

②身高1.7O米左右,体重7OKG以内,可以选择3OKG组合。

③身高1.8O米左右,体重8OKG以内,可以选择35KG组合。

一般情况下,有5一6组的哑铃供爱好训练的人们来针对性的选择使用。对于女性来说选择2一3组(根据实际情况而定)重量哑铃的组合来进行训练,基本达到要求。

杠铃哑铃初级健身计划(健身哑铃使用以及锻炼方法)  第3张

哑铃可以增强人体哪些部位的肌肉,有哪几种训练的姿势?通过哑铃的训练,可以增强人们的身体大部分肌肉强壮。比如,肱二头肌,肱三头肌,肱桡肌,臀大肌,背阔肌,股四头肌,股二头肌等。长时间坚持练习哑铃,可以增强肌肉的曲线美,逐步加重量可以让人身体的肌肉更结实,更强壮。

杠铃哑铃初级健身计划(健身哑铃使用以及锻炼方法)  第4张

<炼哑铃过程>

练习哑铃的主要姿势。人们在健身房常使用哑铃锻炼时,采用的主要姿势如下列几点:

a.哑铃平板卧推。主要锻炼人体的胸部肌肉部位。

b.哑铃前平举。可以增强胸中缝肌,三角肌前束肌肉的机会。

c.背部双手划船。可以增强人体的背阔肌肉。

d.哑铃硬拉,侧平举。肩膀部分肌肉得于加强。

e.哑铃侧平举。可以炼习三角肌中束肌肉。

f.哑铃前平举。可以锻炼三角肌前束肌肉。

g.手臂上下弯曲。可以训练人手臂的肱二头肌部位。

H.哑铃曲伸。可以加强人体肩膀部位的肱三头肌。

ⅰ.哑铃深蹲,前步蹲。可锻炼人体臀部肌肉,腿部肌肉。

杠铃哑铃初级健身计划(健身哑铃使用以及锻炼方法)  第5张

在有针对性的进行选择哑铃训练时,要根据自己的力量和能力尤其重要。在开始学习和进行哑铃训练时,心不要过急,保持好良好的心态,慢慢一步一个脚印地进行。达到一定的程度后逐步加大重量,并且要量力而行。只有这样才可以减少身体受伤的机率,让人增强信心,满怀更高的心情投入到锻炼身体的热潮中。

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