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增肌与减脂如何安排训练计划(减脂和增肌训练上有什么区别)

你试过多少种黄金增肌法则?

1.优先训练规则

健身训练时,可以优先考虑最弱的肌肉群进行训练,优势肌肉群放在后面进行训练,这样可以保证体力最强的时候进行训练,保证动作完成的质量,让弱势肌肉群跟上发达肌肉群的发展。

2.渐进式负荷训练

肌肉增强训练时,负重水平不是一成不变的。同样的重量持续10天半后,你的力量水平会提高,所以你必须重新测试你的力竭重量,否则你的肌肉会慢慢陷入瓶颈。

所以要逐步增加负荷,选择动作重复8-12次力竭的重量,以刺激肌肉生长,进一步提高肌肉维度。

增肌与减脂如何安排训练计划(减脂和增肌训练上有什么区别)  第1张


3.控制组间歇时间

健身训练时,每个动作重复4-5组,控制组间休息时间也很重要。为了保持肌肉充血,组间休息时间不应超过1分钟。

4.动作应多变

为避免目标肌群熟悉训练计划,我们我们应该定期改变不同的动作来刺激肌肉,不断提高肌肉维度!

增肌与减脂如何安排训练计划(减脂和增肌训练上有什么区别)  第2张


5.复合动作优先于孤立动作

在健身训练中,我们应该优先考虑复合动作参与的动作能有效提高增肌效率,比孤立动作的训练效果要高效得多。

复合动作,如卧推、划船、硬拉、引体向上、深蹲、弓步蹲、山羊挺身、双杠臂屈伸等,都需要加入你的健身计划。

6.多个动作刺激同一目标肌群

身体可以分为肩、背、胸、臂、腿、臀、腹肌等多个肌肉群。训练肌肉时,要选择多个动作全方位刺激同一个肌肉群,充分刺激肌肉。比如练胸的时候可以选择俯卧撑、卧推、鸟类、器械夹胸等动作进行训练,而不是只选择一个动作进行刺激。

增肌与减脂如何安排训练计划(减脂和增肌训练上有什么区别)  第3张


7.放慢动作速度

动作完成时,放慢速度,不要太快。如果速度太快,很容易导致其他肌肉借用,或者身体惯性完成,不利于增肌。要掌握动作保证,在巅峰收缩状态停顿1-2秒,然后慢慢回落,可以增强肌肉充血感。

8.合理的休息时间

肌肉生长不是在训练的时候,而是在休息的时候。每次目标肌肉训练后,给它足够的休息时间,不能每天锻炼。大肌肉要休息72小时,小肌肉要休息48小时才能进行下一轮刺激。

增肌与减脂如何安排训练计划(减脂和增肌训练上有什么区别)  第4张


9.补充蛋白质

增肌训练前后30分钟记得补充蛋白质,比如吃一个煮鸡蛋,一勺蛋白粉,一根香蕉,为身体补充氨基酸,有助于肌肉的生长和修复,使肌肉饱满粗壮。


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