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增肌分化训练减脂真的高效吗(增肌和减脂可以同时进行怎么训练)

在健身房训练,容易出现两极分化:一部分人只做力量训练,几乎很少做有氧;还有一部分人只做有氧运动,从来不练器械。前者想要练肌肉,多数都是男生为主;后者想要减肥,多数以女生为主。

增肌分化训练减脂真的高效吗(增肌和减脂可以同时进行怎么训练)  第1张


有人就会问了:能不能将这两种运动方式组合训练,实现同时增肌减脂效果呢?

1. 力量训练和有氧运动能不能组合训练?

答案当然是可以的。

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在健身房做力量训练,也就是一些器械动作,比如:杠铃硬拉、哑铃卧推、高位下拉等等,这些训练可以快速提升力量、增加肌肉围度。

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在健身房做有氧运动,同样需要使用器械来训练,比如:跑步机、动感单车、划船机等等。这些训练可以强化心肺能力、帮助减肥瘦身。

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两种训练方式可以组合操作,通常是先做力量训练,后做有氧运动。

将前面的体能留给力量训练,可以使用较大的重量做动作,还能完成更多的组数和次数,整体训练强度更高,到最后再去做低强度的有氧运动,这样消耗的热量会更高。

2. 能否同时实现增肌和减脂效果?

理论上只要你将力量训练和有氧运动组合,自然可以同时实现增肌和减脂的效果。

但是每个人的身体素质和实际身材是不同的,得出的结果就不同。

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比如身材偏瘦的人,更应该侧重做力量训练,因为他们的体脂太低,再做有氧运动只会更瘦。当然如果他们不多吃碳水和蛋白质食物,还是很难增加体重,即便做再多的器械动作也没有效果。

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比如身材偏胖的人,先做1小时力量训练,接着再去跑步1小时,整整练了2个小时,理论上可以消耗800-1000大卡的热量,坚持1个月后可以瘦10斤。

但是如果他们在训练之后暴饮暴食、白天的饮食不控制、零食随便吃,饮食热量远远超出了运动消耗,训练时间再长也没有效果。

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也就是说:身材偏瘦和身材偏胖的人,最迫切需要解决的是饮食问题,前者需要增加饮食热量,多做力量训练;后者需要减少饮食热量,多做有氧运动,待体重、体脂回归正常之后,再去组合训练就会好很多。

3. 如何安排两种训练?

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如果你目前体脂较低,肌肉量不够,就需要侧重强化力量训练,之后再去做有氧运动。

力量训练1个小时,有氧运动20分钟。

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力量训练要以杠铃动作为主,哑铃和固定器械为辅助。每次安排5个动作,每个动作5组*8-10次即可。

有氧运动可以安排跑步、椭圆机或者动感单车,速度和阻力小一些即可。

注意:练腿日就不要做有氧运动了,可以休息1天再训练。

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如果你目前体脂较高,体能较差,就需要侧重强化有氧训练,之后再去做力量训练。

有氧运动以跑步和动感单车为主,跑步配速7分-8分之间,动感单车直接坐立骑行,稍微加点阻力。

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有氧运动30分钟,力量训练30分钟。力量训练以哑铃动作为主,选用较轻的重量,每次做4个动作,分别做4组*12-15次即可。

动作速度可以略快一些,中间休息的时间可以适当延长,这样会轻松一些。

写在最后的:

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力量训练和有氧运动可以组合训练,需要根据目前的身材来决定先后顺序。

想要同时增肌和减脂,前提条件是体重、体脂都要达标,不能太瘦或者太胖,不然训练效果就会有影响。

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实际这两种方式组合,更适合进阶期操作,也就是你已经有一定的力量水平和体能状态,对自己有更高的要求,这时候综合训练效果会更好。

如果你只是新人或者普通的锻炼者,离这个水平还很远,建议还是根据实际情况来选择单个训练。

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