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器械全身增肌训练计划(器械锻炼的常用方法有哪些)

健身者如果确定以增肌为健身目的,那么就要制定一个适合自己的健身计划,并且要随着力量和肌肉的增长,观察在之前的健身计划中哪里存在短板和弱项,分阶段调整健身计划,没有任何一个健身计划能适用于所有人和所有阶段,调整健身计划必不可少。

新手刚去健身房锻炼时一般都会感觉到无从下手,不知道应该练哪里,不知道应该用什么器械进行锻炼,也不知道应该做什么动作,怎么做,做多少组,每组做多少个。很多人都是看别人做什么就跟着做什么。完全没有自己的计划,练的很混乱,不仅达不到就是目的,还容易放弃健身。去健身房不仅要熟悉使用各种器械使用方法,还要制定适合自己的健身计划。通常情况下新手都是使用其他人介绍的健身计划,很难制定完全适合自己的健身计划,只能等到有一定经验以后才能知道适合自己的健身计划。

那么新手应该如何制定适合自己的健身计划,应该遵循什么原则呢?

首先要选择适合自己的每周健身次数,每周至少锻炼三次,最多六次,每周至少休息一天。新手,在体力较弱的情况下每周可以三练,隔天锻炼即可,逐步增加锻炼次数;体力较好的的锻炼者可以每周锻炼三到六次。有一定锻炼经验以后,建议每周六练,休息一天。

器械全身增肌训练计划(器械锻炼的常用方法有哪些)  第1张


其次,新手刚开始锻炼时多锻炼大肌群,或者说以锻炼大肌群为主,过了新手阶段可以根据身体情况对肌肉进行更靠细化的分化锻炼。

器械全身增肌训练计划(器械锻炼的常用方法有哪些)  第2张


新手在大约一到两个月的适应期里,多锻炼胸、背、臀、腿等大肌群,也要多锻炼核心力量。在锻炼大肌群的时候,尽量发现身体存在的问题。比如卧推时肱三头肌率先力竭,硬拉和深蹲时腰椎痛或竖脊肌疼痛,深蹲硬拉时腰背无法挺直,深蹲时无法控制膝盖、膝内扣或外展等问题。针对这些问题有针对性的加强局部锻炼,也就是补短板。比如肱三头肌力量太弱不足以支撑卧推重量,竖脊肌力量太弱无法保证完成标准深蹲和硬拉动作。

还要发现自己是否存在体态问题,比如膝肘超伸、圆肩驼背、足型等问题,发现之后要进行有针对性的锻炼。

器械全身增肌训练计划(器械锻炼的常用方法有哪些)  第3张


第三,选择关联度最高的肌群进行搭配锻炼。比如卧推主要锻炼胸肌,也能锻炼到肱三头肌和三角肌前束,但三角肌前束与胸肌关联度最高,胸肌搭配肱三头肌一起锻炼是最佳选择。背阔肌和肱二头肌搭配锻炼。这是大肌群搭配小肌群锻炼的最佳选择。小肌群之间进行搭配锻炼时同样遵循关联度高的原则,比如肱二头肌和肱三头肌一起锻炼,同时还可以搭配前臂一起锻炼。三角肌既可以与腿部搭配进行锻炼,也可以与其它小肌群一起搭配进行锻炼。

第四,每次锻炼时要合理安排锻炼顺序。正式锻炼前要热身、动态拉伸肌肉、活动关节,器械热身或者说激活肌肉之后再开始正式锻炼。锻炼单个肌群时先做多关节动作,再做单关节孤立动作。完成全部锻炼之后,静态拉伸肌肉、活动关节,最后做10-20分钟,最多25分钟的有氧运动,等到心率降低到日常走路的心率时结束锻炼。

比如锻炼腿时先做深蹲,然后再做箭步蹲或坐姿腿屈伸等其它动作。

大、小肌群搭配锻炼时,先练大肌群,再练小肌群。如果锻炼大肌群时小肌群也得到一定程度的锻炼,锻炼小肌群时就不需要拉伸肌肉、活动关节,也不需要做器械热身,可以直接锻炼。

第五,合理安排健身时间。每次器械锻炼时间至少30分钟,一般45-60分钟,增肌期最多90分钟。大、小肌群搭配锻炼时,新手应该把大部分时间分配给大肌群。比如胸肌和肱三头肌一起锻炼的时间是60分钟,锻炼胸肌的时间要占一半以上。只锻炼单个肌群时,时间也不宜过长。

锻炼时每个动作之间休息1-3分钟,每组动作之间休息30-90秒。每个动作都分为向心发力和离心发力两个阶段,两个阶段对肌肉增长都很重要,有些动作在离心发力时增肌效果更好,比如肱二头肌和背阔肌。

热身、拉伸肌肉、活动关节、器械热身或激活肌肉的时间不计算在健身时间之内。

下面推荐新手刚开始去健身房健身时第一阶段的健身计划。

1.第一天锻炼胸、背和腹肌。

胸部动作:平板卧推、上斜卧推、下斜卧推

背部动作:引体向上、俯身划船、硬拉。做不了引体向上可以做高位下拉或使用适合的配重做器械引体向上。新手做硬拉可以从直腿硬拉开始,甚至从半程直腿硬拉开始,逐步过渡到屈腿硬拉。

腹肌动作:上卷腹和下卷腹。

2.第二天练肩、大臂、小臂和腹肌。

肩部动作动作:哑铃或杠铃推举、哑铃侧平举、俯身哑铃飞鸟。

肱二头肌动作:哑铃和杠铃臂弯举。

肱三头肌动作:窄握推举、双杠臂屈伸。

前臂肌群动作:正手和反手腕弯举。

腹肌动作:侧卷腹。

3.第三天练臀腿、下背和腹肌。

腿部,重点针对股四头肌和部分臀部肌肉动作:深蹲、箭步蹲、坐姿腿弯举。

小腿肌肉动作:站姿提踵。

下背:直腿硬拉,如果时间允许,可以再做山羊挺身或负重体前屈(早安式)。

腹肌动作:上卷腹和下卷腹。

如果每周只锻炼三次,每次锻炼时间在60分钟左右,可以适当延长,最多90分钟。如果每周锻炼6次,每次时间不宜过长。不管每周锻炼多少次,使用的重量都不宜过大。以肌肉获得良好的发力感为主,不要盲目追求重量,有经验以后再考虑增加重量


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