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一星期五练健身计划(健身星期一到星期五分别练什么)

5*5训练规则应该是健身训练中广泛流传的训练计划,尤其是新手,简单易行,能在短时间内增长力量和肌肉!

也许你听说过5*5训练规则,但你并没有真正理解。今天,我们将详细解释5*5训练规则。对于想增力增肌的新手来说,这个训练计划值得一试!

一星期五练健身计划(健身星期一到星期五分别练什么)  第1张


5*5训练规则是什么?

简而言之,就是5个动作,每次练习选择3个动作,每次练习5次,持续5组训练。

一周练三次,每次45分钟左右!

这五个动作具体如下:深蹲、硬拉、卧推、杠铃推、杠铃划船

这五个动作包括你三个肌肉群的训练,练习你的上下肢!

其中深蹲是每次都要做的动作,硬拉可以做一次,也就是说深蹲需要一周练三次,5*5,硬拉1组5次,其他的都是5*5,后面我们会详细说明。

为何硬拉要安排1组5次?

这是因为过多的硬拉会使你过于疲劳,影响你的神经系统和恢复,硬拉对下背部的稳定性要求更高。

一周三次深蹲训练的肌肉群类似于硬拉训练的肌肉群。深蹲也会刺激下背部,方便恢复。深蹲在一定程度上改善了硬拉,所以硬拉不需要高频训练。

一星期五练健身计划(健身星期一到星期五分别练什么)  第2张


具体安排5*5训练

5*5训练计划分为两种训练方法,具体如下:

一周练习三次,训练日之间安排休息一天,不要连续训练两天,专注于训练,以最佳状态面对训练。

训练方法有两种:

第一种:深蹲、卧推、杠铃划船

二是深蹲、杠铃推举、硬拉

具体安排如下:

周一:深蹲5*5,卧推5*5,杠铃划船5*5

周二:休息

周三:深蹲5*5,杠铃推5*5,硬拉1*5

周四:休息

周五:深蹲5*5,卧推5*5,杠铃划船5*5

周六:休息

星期天:可以选择休息,也可以选择依次交替训练,根据自己的状态进行调整。

记住这是一个正式的小组训练,不包括热身,但是必要的热身是要做的,不要忽视热身。

可见硬拉只需做一组5次,其它动作都是每组5次,做5组。

一星期五练健身计划(健身星期一到星期五分别练什么)  第3张


5*5训练计划持续时间:至少2-3个月。

组间休息:组和组的休息时间要根据你的状态来调整,一般可以持续60-120秒。

如果您轻松选择组与组之间的完成60-120秒没问题,但是如果你的小组和小组很难完成,你可以适当延长休息时间。3-5分钟都可以。

充足完整的休息可以让你更好的面对下一组训练,有利于你神经系统的恢复!

该计划的重点:这个训练规则可能没有强烈的泵感和充血感,前期你的疲劳强,但这不是最重要的,你需要做的是持续加重!进行渐进负荷!

除硬拉一次加重5kg外,每次加重2.5kg。

假定您的训练重量最初为20kg,具体加重可参考以下表格:这种加重是基于训练日,而且是持续的。

一星期五练健身计划(健身星期一到星期五分别练什么)  第4张


仔细想想这个持续加重是不是很可怕。以深蹲为例,一周训练三次。一个月后,你的重量比你开始的重量重30公斤!

当你开始这个计划时,你选择的重量必须保守。一开始,每个动作只能完成5次,最大重量的一半。

如果你深蹲的极限重量是50kg,你可以完成5次的最大重量可能在40kg左右,那么你可以选择20kg的初始重量进行训练。

这样一个月的难度会稍微低一点,第一个月可以作为熟悉动作和训练模式的基础训练。

这样一个月后,以后的训练会越来越难,你也能明显感受到进步的效果。

一星期五练健身计划(健身星期一到星期五分别练什么)  第5张


5*5训练规则遇到的问题:

第一个问题,一个月后可能无法持续加重,导致训练无法完成。

假定您深蹲重量到最后还没有完成5*5训练,最后一组只能做4次,在下一个训练日不要加重,如果连续3次都不能完成训练,那么您将减少10%的重量进行训练。

这种减肥只是针对你无法完成的动作,并非所有的动作!

另外就是严格按照5*5次数进行训练,即使你一开始可以做7次,8次,10次,但是不要超过5次,也不要在这组完成4次,下一组补上6次。

这种你对疲劳的控制是无法预测的,恢复能力会下降很多!

按照你现在的计划去做很重要。严格执行你的计划,不要轻易改变计划。

一星期五练健身计划(健身星期一到星期五分别练什么)  第6张


还有,对于完全没有基础的训练者来说,这个计划在训练后的几天内会出现严重的延迟性肌肉酸痛,所以做好热身拉伸和放松是非常重要的。如果这种酸痛真的让你无法训练,那就等酸痛消失了再去做。

但是建议有一些训练基础来做这个动作,可以掌握这五个动作的基本正确姿势。

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5*5训练规则的优点:

这个计划的优点是一周只需要训练三次,每次大肌肉都可以照顾,你会更容易执行,尤其是每天要面对工作的人。这个计划不会花你很多时间。

我前面说过,对你的力量和肌肉生长非常有效,你只需要专注于完成训练。

它足够简单,只需要你不断加重,设备的选择也不会很复杂。

一星期五练健身计划(健身星期一到星期五分别练什么)  第8张


5*5训练规则的缺点:

与那些复杂的计划相比,它的缺点可能不完善(尤其是小肌肉群),动作太少,调整空间有限,但对初级健身者来说,打不好基础,谈细节。

另外,你可能会觉得一周训练三次,每次三个动作,太少了。其实你真正尝试过之后,就不会有这种感觉了,整个计划会让你感受到持续的酸味。

但这并不妨碍它是一个足够好的计划,足够简单,容易执行,对于很多人来说就足够了,对于大多数健美运动员来说也不需要复杂的计划。如果计划太复杂,你可能无法很好地完成它。

一星期五练健身计划(健身星期一到星期五分别练什么)  第9张


上上是关于5*5训练规则的详细介绍。无论你是想发展实力,增加围度,还是突破瓶颈,这个计划都值得一试。


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