"
当前位置:首页 > 训练计划 > 正文

健身一周七练计划(一周健身几次合适?)

不同的人,不同的训练阶段,采用不同的训练计划。

健身一周七练计划(一周健身几次合适?)  第1张

1.初学者的训练计划。刚开始参加健身的人,肌肉承受负荷的能力有限,一般可以从隔天练习(或者每周三次)开始,每次全身练习。这样可以最大限度的刺激全身肌肉,在一个周期内完成更多的刺激-过度恢复过程。以下是初学者的训练计划,可以根据自己的情况进行调整。

我们把参加健身训练的第一个月作为过渡期。训练的主要目的是熟悉健身器材,掌握正确的训练动作,培养训练习惯和秩序。考虑到初学者肌肉力量不足,平衡能力和肌肉控制能力差,第一个月基本选择器械训练动作。

健身一周七练计划(一周健身几次合适?)  第2张

注:

一周训练两次,两次训练间隔2~3天;

②.每次训练1小时(含10分钟热身),训练全身肌肉;

③.每个动作2组,先用较轻的重量练习15~20次作为热身,然后用可以做10~12次的重量作为正式组;

(4)按照表中列出的顺序进行训练。

健身一周七练计划(一周健身几次合适?)  第3张

2.初学者的训练计划经过一个月的训练,你会对训练动作有一定的了解,肌肉力量和平衡能力会有很大的提高。这时候可以调整到初级训练计划,实施两个月。这个计划会以自由重量为主,增加训练强度和频率,为以后打下良好的基础。该计划还采用两分法,将身体分为上身和下肢,轮流锻炼。每个肌肉部位也增加了组数和负重,相应增加了恢复时间。还有人把身体分为胸背、肩腿、胸肩、背腿,可以根据自己的特点进行调整。

健身一周七练计划(一周健身几次合适?)  第4张

注:

(1)每周训练三次,周一、三、五次,二、四、六次,每天休息;

②.轮流执行上表中的训练课A和训练课B;

③.每个部位使用动作训练(大腿除外),从所列动作中轮换选择;

(4)每次器械训练1小时(含10分钟热身),每次半身训练;

⑤.每个动作5组,第一组为热身,每个基础组的次数如上表所列;

⑥每周进行2~3次有氧训练,每次20~30分钟,附在任何器械训练后;

⑦按照表中列出的顺序进行训练。

健身一周七练计划(一周健身几次合适?)  第5张

3.中级训练师的计划。建议是三个月后再采用这个计划。但是,如果你有丰富的训练经验,只是长期中断,或者技能和力量迅速提高,可以在第三个月开始实施这个计划。该方案将在一周内用各种不同的动作对全身肌肉进行大强度训练。建议长期实施这个方案,但要经常微调训练计划,避免身体的适应性,比如更换部分动作,某个训练班使低重量、高重量、低次数、颠倒动作顺序等。

健身一周七练计划(一周健身几次合适?)  第6张

健身一周七练计划(一周健身几次合适?)  第7张

注:

(1)计划一、计划二交替进行;

(2)每周一循环,周一二,四,五次训练,每次锻炼一个大部分,一个小部分;

③每次训练训练60~80分钟,开始前跑步机热身10分钟;

(4)每个大部分动作前应空杆热身(每组20次)。

⑤.每周训练三次,周一、三、五次;二、四、六、日休息。

⑥每周进行2~3次有氧训练,每次20~30分钟,附加在任何器械训练后;或每周增加2次40~60分钟的有氧训练;

按照表中列出的顺序进行训练。

0

发表评论